Польза и риски периодического голодания

Share on vk
Share on google
Share on twitter
Share on odnoklassniki
Share on pocket
Share on facebook


Share on pocket
Pocket

Периодическое голодание (ПГ) не диета в привычном понимании, а способ распределения пищи в течение дня. Смысл в том, чтобы большую часть времени оставаться голодным. Самый популярный пример – всем знакомый разгрузочный день. День, когда можно только пить воду. Позже появилась гибкая схема: 16 часов голода и 8 часов, в которые можно есть. Например, если мы закончим есть в шесть вечера и позавтракаем в десять утра, это будет периодическим голоданием по схеме 16/8.

Даже 8 часов сна можно рассматривать как пример ПГ. Потому что интервал голода может быть от 8 до 24 часов с учётом сна.

У подхода есть плюсы и минусы, сторонники и противники, а также сотни неоднозначных исследований. Давайте по порядку.

В чём польза периодического голодания?

С одной стороны, кратковременные промежутки без пищи полезны для нас. Они служат своего рода тренировкой для систем организма. Как пример, во время голода инсулин находится на низком уровне и активно вырабатывается гормон роста. В организме гормон роста усиливает синтез белка и расщепление жиров. В теории это должно помогать стать стройнее и мышечнее. На практике всё иначе.

Исследований по интервальному голоданию недостаточно. Но не потому, что его не хотят изучить. В мета-анализе говорится о малом количестве участников (до 50 человек) и недостаточной продолжительности исследований (до 6 месяцев) (1).

Это типичная ситуация в исследованиях ограничительных диет. Испытуемые их не выдерживают. В случае с ПГ не всем удобно есть 1–2 раза в день, ведь еда не просто набор белков, жиров и углеводов. Она также выполняет социальную функцию.

В итоге наука не может дать никакой информации о последствиях продолжительного прерывистого голодания. На коротких дистанциях испытуемые теряют вес, улучшают липидный профиль крови, показатели глюкозы в крови и чувствительность к инсулину. То же самое и в тех же пределах происходит при обычном ограничении калорийности рациона.

В 2015 году вышел обзор исследований, куда вошли только 40 из 400 работ (2). Остальные оказались неубедительными.

Учёные пришли к выводам:

  1. В плане снижения веса диеты с голоданием приводят к тем же результатам, что и дефицит калорийности. На ПГ действительно худеют, но не потому, что это ПГ, а потому что физически трудно за восемь часов съесть суточную норму калорий. В итоге человек худеет благодаря дефициту энергии.
  2. Нет различий между интервальным голоданием и ограничением калорийности в улучшении чувствительности к инсулину, в контроле сахара и в работе щитовидной железы.
  3. В отличие от обычного ограничения калорий, на периодическом голодании чувство голода притупляется. Это спорный момент. Некоторые исследования показывают, что голод действительно снижается и становится легче контролировать аппетит. Другие, наоборот, утверждают, что ПГ не снижает чувство голода (3, 4).

Чувствительность к голоду может различаться от человека к человеку. Это индивидуально.

Для тренирующихся людей тоже преимуществ нет. В докладе Международного общества спортивного питания (ISSN) сказано, что нет никаких различий в изменении композиции тела. Голодающие не сжигают больше жира, не сохраняют и не наращивают больше мышц (5).

В сравнении с обильным питанием и перееданием высокообработанной пищей периодическое голодание полезно. Но его полезные эффекты практически не отличаются от положительных эффектов ограничения калорийности. ПГ не более чем способ распределения пищи в течение дня.

Какие риски периодического голодания?

У интервального голодания, как и у любой системы питания, есть риски и ограничения.

ВОЗ, Министерства здоровья всех стран и Национальная академия медицины не зря рекомендуют регулярное питание. Оно поддерживает работу желудочно-кишечного тракта, когда прерывистое голодание её нарушает.

Если наш древний предок мог долгое время обходиться без пищи, питаться тем, что поймал и переваривать тысячи калорий за раз, мы так не умеем. Большинство людей уже через 4 часа чувствуют голодную слабость и не способны так же легко переваривать гору еды. Большие приёмы пищи увеличивают время переваривания. Это может привести к расстройству желудка, вздутию, нарушению стула.

Из-за того, что трудно съесть суточную норму калорий за небольшой отрезок времени, калорийность рациона сокращается. Голодающие могут испытать те же симптомы, что и худеющие на жёстких диетах.

Среди них потеря веса, снижение уровня гормонов щитовидной железы, снижение иммунитета, общая слабость, нарушение когнитивных функций, снижение либидо, расстройство настроения.

Бонусом можно заполучить расстройства пищевого поведения, поскольку большую часть дня приходится полностью воздерживаться от еды. Подавлять чувство голода и закреплять стереотип, где после продолжительного воздержания наступает пир.

В исследованиях прерывистого голодания говорится о некоторых побочных эффектах – о голоде, перепадах настроения, недостатке концентрации, снижении энергии, головных болях и неприятном запахе изо рта (4, 6). Учёные предупреждают, что выводы ограничены – нужны дополнительные исследования.

Кому не стоит голодать?

От экспериментов лучше воздержаться людям с:

  • Сахарным диабетом.
  • Заболеваниями ЖКТ.
  • Повышенной чувствительностью к голоду.
  • Расстройствами пищевого поведения.
  • Недостатком веса.
  • Беременным и кормящим женщинам.
  • Женщинам с нарушением менструального цикла, в том числе в анамнезе.

У женщин, которые получают с питанием на 22–42% меньше калорий, чем необходимо для поддержания своего веса, подавляется репродуктивная функция (7).

Недостаточная калорийность питания приводит к снижению уровня эстрогена. Пониженный уровень эстрогена негативно влияет на здоровье костей и сердца (8, 9, 10).

Голодать или нет?

Если у вас диабет или заболевания ЖКТ, проконсультируйтесь с врачом. Если у вас РПП – с психологом. Они отговорят.

При диабете второго типа врач может порекомендовать редкие приёмы пищи, но от экспериментов до консультации с ним тоже лучше воздержаться.

Если вы беременны, кормите или у вас были проблемы с регулярностью менструального цикла – забудьте об интервальном голодании.

Если вы остро чувствуете голод, а регулярное питание 3–5 раз в день помогает лучше его контролировать, то ПГ, скорее всего, вам не подойдёт.

Если контроль питания вас, наоборот, мотивирует или вам удобнее есть пару раз в день, то, возможно, ПГ подойдет. Оцените, насколько польза превышает риски в вашем случае. Если преимуществ больше, пробуйте. Начните с небольших интервалов голода и постепенно их увеличивайте. Через неделю поймёте, продолжать или нет. Если рисков больше, то лучше отказаться от этой затеи.

Берегите себя!

Share on vk
Share on google
Share on twitter
Share on odnoklassniki
Share on facebook
Share on pocket

Читайте также: