Мифы об ужине: можно ли есть после 18:00?

Share on vk
Share on google
Share on twitter
Share on odnoklassniki
Share on pocket
Share on facebook


Share on pocket
Pocket

Существует мнение, что после 18:00 вся съеденная пища перерабатывается в жир, а еда на ночь и вовсе вредит здоровью. Если первая часть — откровенная чушь, которая противоречит самой физиологии человека, то вторая звучит скорее как обобщение. Не есть на ночь — вполне здравая рекомендация для человека, который приходит домой в 17:00 и ложится спать в 22:00. Но большинство людей не попадают в этот шаблон.

Стоит ли менять привычный ритм жизни в угоду подобным рекомендациям? Нет, не стоит. Разбираемся по порядку.

Становится ли еда жиром после 18:00?

Нет, не становится. Данное исследование утверждает, что к увеличению веса приводит избыток калорий в рационе (переедание) (1). Если вы едите больше, чем тратите, то вес увеличится. Если вы едите меньше, чем тратите, то вес уменьшится независимо от времени приёма пищи.

Есть интересное исследование, в котором 29 молодых мужчин на две недели перестали есть после 7 вечера. За это время они потеряли около фунта. Затем учёные разрешили им есть вечером, и испытуемые вернули вес обратно. Всё просто — отказавшись от вечернего приема пищи, они стали потреблять меньше калорий (2). Сократить калорийность рациона можно любыми другими способами.

Вы наверняка слышали, что нельзя ужинать углеводами, дескать, они превращаются в жир. Участники этого исследования придерживались дефицита калорий. Первая группа испытуемых ела углеводы преимущественно днём, а вторая группа — вечером. В результате участники второй группы потеряли больше веса и жира, лучше насыщались и меньше голодали, чем участники первой группы (3).

Корни мифа о запретном ужине растут из утверждения, что вечером метаболизм сбавляет обороты. Это исследование подтверждает, что он замедляется, но не вечером, а в первую половину сна. Во вторую половину сна — резко возрастает. В итоге разница между ночным отдыхом и состоянием покоя в дневное время оказывается несущественной (4).

В нашем организме нет будильника, по звону которого в силу вступают неведомые науке реакции. Попадая в организм, белки расщепляются на аминокислоты, жиры — на жирные кислоты и глицерин, углеводы — до глюкозы. Аминокислоты идут на метаболические реакции, рост и восстановление клеток, а избыток из организма выводится. Глюкоза идёт на метаболические реакции, избыток откладывается в виде гликогена в печени и мышцах. Жирные кислоты идут на метаболические реакции, избыток откладывается в жировой ткани.

Нет избытка — жир не откладывается. Никаких других удивительных превращений не произойдёт, если не переедать. А переедать можно и до 18:00.

Так ли вреден поздний прием пищи?

Здесь не всё так однозначно, потому что вступает фактор индивидуальности.

Что говорит наука:

Исследования говорят, что недосыпание влияет на пищевое поведение, приводит к перееданию, повышает риск набора веса, развития метаболического синдрома и диабета II типа (5, 6).

Учёные подтверждают, что несмотря на повышение расхода калорий, вызванное меньшей продолжительностью сна и большим периодом бодрствования, потребление энергии компенсаторно увеличивается и приводит к набору веса (7). Учёные называют это физиологической адаптацией организма, направленной на обеспечение энергией для поддержания бодрствования. Поэтому ночью лучше спать.

Если вы работаете в ночную смену или в силу каких-то других причин поздно ложитесь спать и перед сном чувствуете голод, то поешьте. Пищеварительная система ночью не отключается, но работает иначе. Снижается слюноотделение и частота сокращений пищевода, опорожнение желудка замедлено, но в фазу быстрого сна ускоряется, а по прямой кишке пища проходит быстрее, чем во время бодрствования (8).

Кроме того, организм способен адаптироваться к повторяющимся условиям. Это значит, что если в силу каких-то обстоятельств вы поменяете режим питания, то организм примет это как факт и станет запускать все необходимые реакции переваривания, расщепления и усвоения пищи.

А вот людям, страдающим рефлюксом, необходимо планировать питание таким образом, чтобы последний прием пищи состоялся не раньше чем за три часа до сна. Более короткий промежуток между сном и последним приемом пищи может спровоцировать приступ (9).

И напоследок, чем же лучше перекусить перед сном? Ученые рекомендуют выбирать продукты, богатые триптофаном, которые увеличивают синтез серотонина и мелатонина, что способствует засыпанию и крепкому сну. Среди этих продуктов сыр, соя, индейка, рыба, творог, йогурт (10).

Источники

1. Chris Melby, Matt Hickey., Energy balance and body weight regulation, 2005.

2. James D. LeCheminant, Ed Christenson. et al, Restricting night-time eating reduces daily energy intake in healthy young men: a short-term cross-over study, 2013.

3. Sofer S., Eliraz A., Kaplan S. et al., Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner, 2011.

4. Seale JL., Conway JM. et al., Relationship between overnight energy expenditure and BMR measured in a room-sized calorimeter, 1999.

5. Chaput JP., Sleep patterns, diet quality and energy balance, 2013.

6. Hsieh SD., Muto T., Murase T., et al., Association of short sleep duration with obesity, diabetes, fatty liver and behavioral factors in Japanese men, 2011.

7. Markwald RR., Melanson EL., Smith MR., et al., Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain, 2013.

8. Dantas RO., Aben-Athar CG. Aspects of sleep effects on the digestive tract, 2002.

9. Yang JH., Kang HS., Lee SY., et al., Recurrence of gastroesophageal reflux disease correlated with a short dinner-to-bedtime interval, 2014.

10. Chaput JP., Sleep patterns, diet quality and energy balance, 2014.

Share on vk
Share on google
Share on twitter
Share on odnoklassniki
Share on facebook
Share on pocket

Читайте также: