Правда и вымысел о дыхательном фитнесе

Share on vk
Share on google
Share on twitter
Share on odnoklassniki
Share on pocket
Share on facebook


Share on pocket
Pocket

Говорят, что дыхательные упражнения способны сжигать жир в отдельных участках тела без диет и физических нагрузок. Также дыхательным упражнениям приписывают способность уменьшать объём желудка. А ещё говорят, что они полезны для сосудов, сердца, мозга и всех внутренних органов. И, разумеется, не всему, что говорят, стоит верить.

Что такое карго-культ?

Во время Второй мировой войны на островах Тихого океана находились военные базы. Регулярно с материка прилетали самолёты и приплывали корабли. Так военным поставляли еду, одежду, оружие и различное оборудование.

Вместе с военными на островах жили аборигены. Они видели, как к военным прилетали железные птицы и приплывали огромные морские чудища и одаривали солдат несметными богатствами. Хотя те ничегошеньки не делали.

В итоге аборигены пришли к выводу, что военные просто поклоняются правильным богам. И если они будут делать то же самое, они призовут железных птиц и морских чудищ. Так сформировалась новая религия, которую позже прозвали карго-культом. Карго переводится как груз.

Война закончилась, и базы опустели. Самолёты не летали, и корабли не плавали, но аборигены продолжали маршировать, строить деревянные самолеты и вырезать диспетчерские наушники из дерева.

Как это связано с фитнесом? Напрямую. Впервые индустрию фитнеса с карго-культом в своём блоге сравнил президент FPA Дмитрий Калашников (1). Он попал в яблочко.

Мы видим стройную женщину в годах в обтягивающем купальнике, которая делает глубокий вдох, а затем ещё более глубокий выдох. Она втягивает живот под рёбра, вываливает язык и собирает глаза в кучу. Это Григ Чайлдерс. Она демонстрирует дыхательное упражнение, которое, по её словам, способно сжигать жир в определённых участках тела. Зависит от позы. Она написала об этом книгу и назвала свою методику «Бодифлекс».

Сейчас бодифлекс – популярная дыхательная гимнастика, которая обещает чудеса всем, кто будет им заниматься. При этом нет никаких доказательств, что это работает. Просто делай, как Григ.

Дело не только в бодифлексе. Весь фитнес построен на идее «делай, что и я, и будешь таким же». Сотни обучающих роликов о накачке ягодиц по программам фитоняшек. Бессмысленные приспособления в тренажёрных залах, прорекламированные фитнес-блогерами. Рельефные парни и девушки в рекламе спортивных добавок. И миллионы людей, которые уверены, что если будут делать так же, то получат тот же результат.

Прежде чем мы перейдём к обзору научных исследований, хочу обратить ваше внимание на то, что не всегда то, как выглядит человек, является следствием того, что он делает. Часто это совокупность факторов.

Если мы видим стройную девушку, которая показывает чудо-упражнение, это не значит, что она стала стройной благодаря тому, что делает его каждое утро. Может, она просто всегда такой была.

Можно ли жечь жир в отдельных участках тела?

Сжигание жира в организме имеет три стадии:

  1. Когда запасов энергии становится мало, организм дает команду расщепить триглицериды до жирных кислот и глицерина. Затем – вывести их в кровь.
  2. С током крови жирные кислоты поступают в митохондрии (места сжигания жира).
  3. Жирные кислоты окисляются, и высвобождается энергия.

Нет такого механизма, который бы позволил взять жирные кислоты из отдельного места и сжечь. Даже если мы дадим нагрузку этому участку тела.

В исследовании учёные сравнили окружность активной и пассивной руки теннисистов. Разницы не обнаружили (2).

В другом исследовании сравнивали руки фитнесистов. Отобрали 104 человека, которых 12 недель заставляли делать упражнения для мышц только одной руки. Результаты проверяли уже не лентой, а МРТ. Количество жира на обеих руках участников уменьшилось одинаково. Жир сжигается во всём теле, а не в отдельных частях (3).

В третьем исследовании испытуемых разделили на две группы. Калорийность питания была одинаковой у всех, но первая группа качала пресс, а вторая – нет. За шесть недель группа с тренировками не снизила количество жира на животе, но увеличила выносливость мышц брюшного пресса (4).

Если физические упражнения не способны сжечь жир локально, откуда взялась идея, что это можно сделать дыханием? Физиологически ни то, ни другое невозможно.

К слову, в 2003 году на компанию Бодифлекс подали в суд за ложные обещания. В частности, за обещания быстрой потери сантиметров на талии благодаря дыхательной чудо-технике. Компания выплатила обманутому клиенту 2,6 млн долларов (5, 6).

А уменьшить объём желудка?

Ещё одна идея: якобы дыхательные упражнения уменьшают объём желудка. Это тоже физически невозможно.

Главная дыхательная мышца в теле – диафрагма. Она крепится к грудине, внутренней поверхности рёбер и поясничным позвонкам. Сама мышца похожа на купол, который разделяет грудную и брюшную полости. Вершина купола направлена в сторону грудной полости.

Когда мы вдыхаем, купол опускается – увеличивается объём грудной полости. Когда мы выдыхаем – купол поднимается благодаря разнице внутрибрюшного и внутригрудного давления. Во всех дыхательных упражнениях работает в первую очередь диафрагма.

Желудок тут совершенно не причём. Вдыхаемый воздух попадает в лёгкие, а не в желудок. А объём желудка нельзя контролировать силой мысли. Его контролирует вегетативная нервная система при помощи различных рецепторов. Например, механорецепторов. Когда мы съели сытный обед, механорецепторы желудка отреагировали на растяжение и послали сигнал мозгу, что мы уже сыты.

Если мы едим ртом и умеем дышать ртом, это ещё ничего не значит.

Почему гипертоникам нельзя делать даже планку?

Когда мы выполняем обычное динамическое упражнение, кровоток распределяется в пользу работающих мышц. Усиливается приток крови и кислорода.

Когда мы выполняем статическое упражнение, например, планку или задерживаемся с какой-то позе с задержкой дыхания, мышца вынуждена работать в условиях ишемии (недостатка кровообращения) и гипоксии (недостатка кислорода). При статических упражнениях сократившаяся мышца пережимает артерии и вены, и кровоток почти прекращается. Мышечные артерии пережаты, и организму приходится повышать артериальное давление, чтобы протолкнуть немного крови.

Людям с гипертонией, болезнями сердца, дыхательной системы, варикозным расширением вен и геморроем такие нагрузки противопоказаны. Особенно вредны статические упражнения с задержкой дыхания.

В дыхательных тренировках есть и другая крайность. Когда стараются дышать интенсивнее, чтобы насытить кровь кислородом. Содержание кислорода действительно немного увеличивается, но падает уровень углекислого газа и pH крови смещается в щелочную сторону.

Углекислый газ влияет на вегетативную систему и расширяет сосуды, а низкая концентрация углекислого газа может спровоцировать спазм сосудов, в т. ч. в головном мозге. Во время такой тренировки запросто можно упасть в обморок.

Такие упражнения крайне не рекомендуются людям с болезнями сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Есть ли реальная польза дыхательных упражнений?

Польза есть, но не у всех, и она не имеет ничего общего с теми чудесами, которые обещает бодифлекс и подобные тренировки.

Исследования проводились на пилатесе. В его основе лежит статическая нагрузка, тренировка баланса и гибкости, контроль дыхания (а не его задержка).

Согласно исследованиям, испытуемые женщины улучшили гибкость низа спины, состояние мышц задней поверхности бедра, динамическое равновесие и снизили количество падений (7). В другом исследовании люди возраста 25–65 лет за 12 недель занятий улучшили выносливость мышц живота и верхней части тела (8). Это произошло благодаря грамотному подбору движений.

В третьем исследовании учёные отметили, что у женщин, которые занимались пилатесом, улучшились самооценка и психологическое благополучие (9). А небольшой анализ исследований показал, что четыре занятия в неделю пилатесом за 10 недель способны улучшить функции мозга (10). Этих эффектов получилось достичь благодаря дыханию.

Также есть исследования, что занятия йогой и медитация способны снижать тревожность. В них тоже огромное внимание уделяется технике дыхания (11, 12).

Даже в силовых тренировках мы обращаем внимание на то, как дышим. Мы выдыхаем, когда поднимаем вес (совершаем усилие) и вдыхаем, когда опускаем вес (возвращаемся в исходное положение). Если на начальном этапе тренировок запомнить эту последовательность, то впоследствии организм начнёт сам синхронизировать правильный ритм движения и дыхания. Это будет отнимать меньше внимания.

Дыхание способно на многое, но оно не способно делать не физиологичные вещи. Оно не может сжигать жир или уменьшить объём органов. Задержка дыхания может быть опасной для многих людей. А многотысячная приверженность фитнес-тренду может оказаться не более чем карго-культом.

Берегите себя!

Источники

1. kalashnikovdm.livejournal.com/87619.html

2. G. Gwinup et al., Thickness of Subcutaneous Fat and Activity of Underlying Muscles, 1971.

3. Vispute S. S., Smith J. D. et al., The effect of abdominal exercise on abdominal fat, J Strength Cond Res., 2011.

4. Kostek M. et al., Subcutaneous Fat Alterations Resulting from an Upper-Body Resistance Training Program, Medicine & Science in Sports & Exercise., 2007.

5. https://www.ftc.gov/news-events/press-releases/2003/11/ftc-charges-bodyflex-marketers-false-advertising

6. https://www.ftc.gov/news-events/press-releases/2004/09/bodyflex-marketers-settle-ftc-charges-false-and-unsubstantiated

7. Irez, G., et al. Integrating Pilates exercise into an exercise program for 65+ year-old women to reduce falls., 2011.

8. Kloubec, J. Pilates for improvement of muscle endurance, flexibility, balance, and posture. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010.

9. Cruz-Ferreira, A., et al. A systematic review of the effects of Pilates method of exercise in healthy people. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 2011.

10. Bian, Z., et al. Effect of Pilates training on alpha rhythm. Computational and Mathematical Methods in Medicine., 2013.

11. Mullur LM, Khodnapur JP et al. Role of yoga in modifying anxiety level in women, 2014.

12. Fadel Zeidan, Katherine T. Martucci et al. Neural correlates of mindfulness meditation-related anxiety relief, 2013.

Share on vk
Share on google
Share on twitter
Share on odnoklassniki
Share on facebook
Share on pocket

Читайте также: