4 причины прокрастинации + способы борьбы с ней

Share on vk
Share on google
Share on twitter
Share on odnoklassniki
Share on pocket
Share on facebook


Share on pocket
Pocket

Села писать статью, а через пару часов понимаю, что смотрю коубы, а статья так и зависла на середине. Знакомо? О прокрастинации практически ничего не писалось до 2013 года. Научный мир прокрастинировал этот вопрос.

На портале Pubmed по запросу «procrastination» вы найдете всего 432 статьи. Не все из них затрагивают феномен откладывания напрямую. Некоторые рассматривают его в качестве сопровождающего симптома ментальных расстройств. Для сравнения по запросу «anxiety» (тревожность) вы найдете 223 472 статьи. Вот и получается, что людям, страдающим от прокрастинации, податься некуда. Либо ищите у себя сложное ментальное расстройство, требующее медикаментозного лечения, либо ставьте на компьютер программы, блокирующие выход в интернет.

Мне одинаково не нравятся оба варианта. Надеюсь, и вам, потому что сегодня я собираюсь поисследовать причины прокрастинации и способы борьбы с ними.

Всадники Апокалипсиса, или 4 причины прокрастинации

Профессор Пирс Стил из университета Калгари, преподаватель курса «Мотивация: практика и теория», выделяет 4 причины прокрастинации: заниженные ожидания, ценность, промедления и импульсивность.

Заниженные ожидания

В 10 классе я переехала из далёкой Сибири в Подмосковье. В новой школе с учительницей географии отношения не сложились. Как бы я ни старалась, сколько бы времени ни корпела над контурными картами, оценка не поднималась выше тройки. И я включила прокрастинацию. Домашнее задание по географии делалось в последний момент. Я привыкла, что ничего не получится, и откладывала неприятное. Это называется выученная беспомощность.

Друзья часто дают дельные советы прокрастинирующим. Выйди на улицу, попробуй сделать что-нибудь, познакомься с той девушкой… Но мы заранее настроены на неуспех, поэтому будем тянуть до последнего. Уверенность в неуспехе – практически 100% неуспеха, считает Люк Мелхаузер, исполнительный директор Института по Исследованию Машинного Интеллекта.

Что делать?

Мотивирующие цитаты, аффирмации и фантазии о сбывшихся мечтах не помогают, а иногда и мешают.

Попробуйте из 100% неуверенности в успехе выделить хотя бы 1% на надежду, что всё получится. Живите с мыслью об этом 1%, пусть он греет вас. Через некоторое время захочется отдать ещё один процент в пользу уверенности в успехе, а потом ещё и ещё. Начните с малого.

Ценность

Я не люблю заполнять счета и квитанции. Положите передо мной стопку бумаг, и прокрастинация взлетит до небес. Я не вижу ценности в заполнении бумаг. Нет, конечно, ценность есть. Вовремя оплаченные счета помогут избежать неприятностей. Но это ценность отсроченная. Неприятность случится нескоро, а сериал можно посмотреть прямо сейчас.

Чем больше награда за труды, тем меньше прокрастинация. Но мозг не воспринимает отсроченную награду как что-то стоящее. Поэтому выбирает милые, радующие глаз дела вместо важных и нужных, но с отсроченной выгодой.

Что делать?

Придумайте награду за неприятные дела, которую не придётся ждать. Договоритесь с собой: «Сейчас я заполню эту квитанцию, а после съем вон то вкуснейшее пирожное». Вместо пирожного вставьте что-то радующее вас. Распространенная ошибка – поставить наградой что-то само собой разумеющееся. Вы и так посмотрите сериал, квитанция тут ни при чём. Такая награда не сработает. Нужно что-то стоящее.

Промедление

Я не люблю мыть посуду, поэтому всегда откладываю эту процедуру, пока у меня не останется чистых тарелок. Но чем дольше я не мою посуду, тем страшнее гора немытых плошек в раковине. Чем дольше тяну, тем меньше хочу мыть посуду, и тем ужаснее и дольше для меня будет это занятие, когда я всё-таки к нему приступлю.

Откладывая некоторые дела, мы делаем их невыносимыми.

Что делать?

Снова будем договариваться с собой. Ужасное дело не настолько ужасное, если выделить на него ограниченное количество времени. Например, я мою посуду (пишу курсовую, читаю нудную статью) 20 минут. Только 20 минут! Поставьте таймер на телефоне. После вас должен ждать приятный перерыв. Затем снова 20 минут (или меньше) неприятного занятия.

Когда вы планируете все выходные писать диплом или весь вечер делать ненавистный отчёт, то загоняете себя в ловушку промедления. Целый вечер заниматься неприятным делом – это много. Психика защитит нас от такого количества неприятных эмоций и заставит прокрастинировать, пока не станет слишком поздно. Делите дела на кусочки, и делать их будет легче.

Импульсивность

«Мне нужно позвонить в центр и забронировать помещение», – думаю я, листая ленту новостей. Но тут внимание привлекает статья или картинка. Я забываю о звонке и рискую тем, что свободных помещений на нужное время не останется. Импульсивность сыграла со мной злую шутку.

Что делать?

Записывайте и ставьте напоминалки. Приятно надеяться на память. Раньше я так и делала, пока не поняла, что забываю важные вещи. Ставьте напоминалку, и, как только тренькает телефон, оставляйте импульсивные дела и делайте то, о чём сказано в напоминалке.

Стила Пирс уверен: импульсивность – бич эффективности. Так что держите ухо востро!

Хороших рабочих будней, обитатели, и удачной борьбы с прокрастинацией!

Литература

Пирс Стил «Уравнение прокрастинации».

Share on vk
Share on google
Share on twitter
Share on odnoklassniki
Share on facebook
Share on pocket