Какие продукты помогают снизить стресс

Share on vk
Share on google
Share on twitter
Share on odnoklassniki
Share on pocket
Share on facebook


Share on pocket
Pocket

Одним только питанием стресс не преодолеть. Нужен комплекс мер. Но с помощью небольших изменений в рационе можно снизить симптомы нервного напряжения и тревожности. И этому есть научные подтверждения.

Что изменить в питании

Добавить овощей и фруктов

В этом году вышел мета-анализ, который показал, что плохое питание негативно отражается на психологическом благополучии. А здоровое питание, наоборот, помогает снизить симптомы депрессии.

Учёные отобрали 16 рандомизированных контролируемых исследований и изучили данные почти 45 826 человек. Они пришли к выводу, что рацион, богатый клетчаткой, уменьшает симптомы депрессии, но не снижает тревожность.

 

Мы переживаем стресс по-разному. Кто-то скован тревогой, а кто-то испытывает отчаяние. Если во время стресса вы испытываете симптомы, похожие на депрессию, то помогите себе здоровым питанием. Ешьте не меньше пяти порций свежих фруктов и овощей. Они богаты пищевыми волокнами (клетчаткой). Клетчатка также содержится в зерновых, бобовых и орехах, но в меньшем количестве, чем в плодах.

Уменьшить количество кофеина

Кофеин – стимулятор нервной системы. Он содержится в кофе, чае, шоколаде. В исследовании говорится, что высокие дозировки кофеина повышают стресс и тревожность.

Мы обладаем разной чувствительностью к кофеину. Учёные говорят, что до шести чашек кофе в день – это умеренное количество. Но кому-то уже после третьей чашки становится нехорошо. Если вы заметили, что на фоне стресса стали пить больше кофе и чувствовать себя хуже, подумайте о том, чтобы уменьшить его количество.

 

Жевать жвачку вместо неконтролируемых перекусов

Я часто работаю с людьми, которые набрали вес в сложный период. В этом нет ничего странного. Во время стресса повышается тяга к сладкой пище. Сладости вызывают повышение серотонина, а механическое движение челюстью (жевание) помогает уменьшить нервное напряжение.

Учёные предлагают в таких случаях жевать жвачку. В одном исследованииучастники, которые её жевали, отмечали у себя большее чувство благополучия и меньший стресс. Другое исследование показало, что интенсивное жевание даёт больший эффект.

Какие продукты добавить в рацион

Лосось

Лосось, как и вся морская жирная рыба, содержит много жирных кислот Омега-3 и немного витамина D. Согласно исследованиям, они поддерживают здоровье мозга (1, 2, 3, 4, 5).

Жирные кислоты Омега-3 и витамин D регулируют уровень нейромедиаторов – серотонина и дофамина. Эти нейромедиаторы успокаивают и расслабляют нервную систему.

 

Также в исследованиях говорится, что Омега-3 уменьшают воспаление и предотвращают дисфункцию клеток мозга, которая вызывает тревожность и другие расстройства. Достаточное количество Омега-3 повышает способность нервной системы адаптироваться к изменениям и лучше справляться со стрессом.

В исследовании участники трижды в неделю в течение пяти месяцев ели лосося. Они отмечали у себя меньший уровень стресса, чем те участники, которые не ели рыбу. Кроме того, у рыбной группы улучшились показатели сердечного ритма.

Тёмный шоколад

В тёмном шоколаде содержатся флавоноиды, которые тоже положительно влияют на работу мозга. Согласно исследованиям, они улучшают приток крови к мозгу и повышают адаптацию нервной системы к стрессам (1, 2).

В этом исследовании участницы съедали каждый день по 40 грамм шоколада. Через две недели они сообщили о снижении уровня стресса.

 

Йогурт

В йогурте содержатся пробиотики, которые способны улучшить самочувствие. В том числе повысить психологическое благополучие и стрессоустойчивость (1, 2, 3).

В этом исследовании женщины дважды в день съедали 125 грамм йогурта. За месяц у них улучшилась работа тех областей мозга, которые контролируют эмоции и ощущения. Учёные связали это с более низким уровнем тревожности.

Зелёный чай

Зелёный чай содержит аминокислоту l-тианин, которая тоже положительно влияет на здоровье мозга, снижает стресс и тревожность(1, 2, 3).

Участники исследования принимали l-тианин. В отличие от группы без l-тианина, у них снизились симптомы стресса – восстановился сердечный ритм. В другом исследовании у людей, которые пили напиток с l-тианином, снизился уровень кортизола – гормона стресса.

 

А также:

Овсянка, бананы, индейка – содержат аминокислоту триптофан. В организме она превращается в серотонин. Серотонин расслабляет нервную систему и снижает уровень тревожности (1, 2, 3).

Яйца, мясо, молочные продукты – содержат незаменимые аминокислоты. Они тоже помогают организму вырабатывать серотонин и дофамин (1).

Болгарский перец, цитрусовые, ягоды – содержат витамин С. Организм активно расходует его во время стресса. Витамин С снижает воспалительные реакции и предотвращает повреждение клеток, которое может вызывать нервное напряжение. В ягодах также содержатся флавоноиды, которые поддерживают здоровье нервной системы (1, 2, 3).

Зерновые, бобовые, орехи – содержат магний. После приёма добавок с магнием у участников исследования снизился уровень тревожности и ослабли симптомы депрессии (1). Магнием богаты многие продукты, поэтому важно питаться разнообразно и выбирать цельную пищу.

Некоторые продукты содержат вещества, которые поддерживают работу нервной системы. Этим они помогают пережить сложный период. Но чтобы справиться со стрессом, одного питания мало.

Берегите себя!

Share on vk
Share on google
Share on twitter
Share on odnoklassniki
Share on facebook
Share on pocket