Правила тренировок в жару

Share on vk
Share on google
Share on twitter
Share on odnoklassniki
Share on pocket
Share on facebook


Share on pocket
Pocket

В Английском руководстве о безопасности в жаркую погоду рекомендуют снизить активность. Избегать экстремальных физических нагрузок, особенно на улице. Работу в саду и огороде тоже советуют перенести на утро или вечер, когда ещё прохладно. Рекомендуют даже ограничить физическую активность детям, если на улице выше 30 °C.

 

С одной стороны, рекомендации правильные и уместные. С другой – под одну гребёнку всех людей не загребёшь. Активным людям и спортсменам непросто изменить образ жизни – приходится менять подход к тренировкам. А людям с серьёзными заболеваниями сердца лучше сделать перерыв.

Давайте разберёмся, что нужно учесть, чтобы физическая активность помогала нам чувствовать себя лучше. А не наоборот, как это бывает в жару.

Выбрать время для активности

Заниматься спортом стоит тогда, когда на улице не жарко – утром или вечером. Утренние тренировки заряжают бодростью на весь день. А согласно исследованиям, они также помогают контролировать аппетит и улучшают качество сна ночью (1, 2).

Минус утренних тренировок в том, что тело ещё недостаточно разогрето и силовые способности снижены. В исследовании говорится, что организм лучше справляется с интенсивными нагрузками вечером.

В выборе времени лучше отталкиваться от самочувствия. В какое время вы чувствуете себя активнее, в такое и тренируйтесь.

Но для жары есть несколько оговорок:

· Если тренировки в тренажёрном зале, фитнес-клубе или дома, то должен быть кондиционер. Подходящая для занятий температура воздуха в помещении – от +18 до +21 °C.

· Если кондиционера нет или дорога на тренировку была долгой, а вы плохо переносите жару, то внесите корректировки. Сократите количество подходов и повторений. Больше отдыхайте между подходами. Опирайтесь на 5-6 упражнений в тренировке, 1-2 подхода в упражнении, 8-10 повторений в подходе. Отдых между подходами – 1-2 минуты.

· Если занимаетесь на улице, то тренировка должна проходить во время наименьшего влияния солнца – рано утром или после 19:00 вечера.

 

· Если чувствуете необходимость сократить количество тренировок с 3 до 1-2 в неделю, то сделайте это. Вы ничего не теряете. Согласно исследованиям сокращение частоты тренировок до 1-2 в неделю не приводит к потере результатов (1, 2).

Охлаждаться

Охлаждение бывает внешним и внутренним. Например, прохладный душ с температурой воды +22°C – это внешнее охлаждение, а прохладная питьевая вода на тренировке — внутреннее. В исследовании говорится, что охлаждение кожи помогает увеличить выносливость мышц и сердца.

Спортсмены перед соревнованиями и вовремя долгих и интенсивных нагрузок используют холодные полотенца или специальные жилеты со льдом. Нам это делать необязательно, но прохладный душ до и после тренировки пойдет на пользу. До тренировки охладит, а после неё поможет справиться с отсроченной болью в мышцах (1).

Проводить разогревающую разминку нужно в любое время года. На солнце температура тела повышается, но температура мышц поддерживается на одинаковом уровне. Кроме того, разминка повышает циркуляцию синовиальной жидкости в суставах и помогает предотвратить травму. Она готовит весь организм к нагрузке и предотвращает болезненность мышц после тренировки.

Поддерживать водно-солевой баланс

Во время физической нагрузки мы теряем жидкость с потом и дыханием. Потери необходимо компенсировать водой. Согласно исследованиям, вода во время тренировки обеспечивает работу сердца и нормальный уровень артериального давления (1, 2).

 

Проблема в том, что вместе с водой мы теряем натрий. Меняется соотношение ионов и снижается наша работоспособность. Если мы на тренировке сильно потеем и много пьём, то восполняем лишь потери жидкости, но не натрия. Дефицит натрия вызывает симптомы, похожие на обезвоживание. Среди них слабость, головокружение, головная боль и судороги. В исследованиях даже зафиксированы случаи, когда спортсменов с дефицитом натрия отпаивали водой – им становилось хуже.

Если вы занимаетесь спортом в жару, обильно потеете, а ваша тренировка длится несколько часов – добавляйте соль в воду. Чтобы предотвратить гипонатриемию достаточно добавить в литр питьевой воды 0,9 грамм соли.

Быть бережными к себе

Когда температура воздуха повышается, частота сердечных сокращений тоже растет. Сердце активнее прокачивает кровь, чтобы охладить организм.

Если у вас уже есть проблемы с сердцем и сосудами, будьте бережными к себе. Выход давления за рамки нормального для вас диапазона – повод пропустить тренировку.

Людям с серьёзными нарушениями сердечного ритма лучше на период жары сделать перерыв в занятиях спортом.

При необходимости сделать перерыв

В перерывах на 1-2 недели нет ничего страшного. Мы их постоянно делаем. Когда болеем, уезжаем в отпуск или уходим с головой в работу.

 

В жару тренировки можно заменить приятными утренними и вечерними прогулками. А когда жара немного спадёт, постепенно вернуться к нагрузкам.

Постепенно – это 2-3 тренировки в неделю, до 6 упражнений в тренировке, 2 подхода в упражнении, 8-10 повторений в подходе и 1-2 минуты отдых между подходами. С каждой неделей добавляйте в тренировку по 1-2 подходам. Со временем вы вернетесь к своему уровню. Рабочие веса тоже стоит взять меньше, чем были до перерыва.

На групповом фитнесе, танцах или йоге приходится повторять движения за тренером. Занимайтесь без надрыва. Ваше тело само подскажет вам, как двигаться. Тренер скорректирует.

Берегите себя!

Share on vk
Share on google
Share on twitter
Share on odnoklassniki
Share on facebook
Share on pocket