Три правила питания в жару

Share on vk
Share on google
Share on twitter
Share on odnoklassniki
Share on pocket
Share on facebook


Share on pocket
Pocket

Возможно, вы замечали, что летом едите меньше и реже. Это нормально. В жаркую погоду меняется аппетит. Не нужно заставлять себя есть, если вы не голодны. Лёгкое недоедание в жаркую погоду не проблема и даже может пойти на пользу.

 

Этого не видно, но организм усердно работает – поддерживает постоянную температуру тела, увеличивает приток крови к коже и запускает потоотделение. В исследовании говорится, что снижение аппетита – это приспособительная реакция организма в интересах терморегуляции и хорошего самочувствия. К организму стоит прислушаться.

Есть ещё три правила питания, которые помогут легче пережить жаркий период и чувствовать себя лучше.

Пейте воду и не только воду

Потеря влаги с потом – главный охлаждающий механизм в жарком климате и во время физических нагрузок. В исследовании говорится, что если мы не будем компенсировать потерю жидкости, это приведёт к обезвоживанию организма. Для обезвоживания характерны усталость, слабость, головная боль, сухость кожи, мышечные спазмы, учащённое сердцебиение.

В Англии составили специальное руководство о том, как безопасно пережить жару. В нём рекомендуется:

· Пить воду, обезжиренное молоко, чай и кофе.

· Ограничить фруктовые соки и газированные напитки до 150 мл в день из-за добавленного сахара.

· Заменить напитки с добавленным сахаром на напитки без сахара.

· Обращать внимание на первые признаки обезвоживания – сухость во рту, жажду, потемнение в глазах и редкое мочеиспускание.

Усреднённые потребности в жидкости (из всех источников питания):

· Для мужчин – 3,7 литров.

· Для женщин – 2,7 литров.

В жаркую погоду они могут повышаться.

Есть и обратная сторона. Я не раз сталкивалась с тем, когда люди исключали соль из рациона, чтобы предотвратить отёчность. Они пили много воды, а соли в нужном количестве не получали. Это приводило к гипонатриемии.

 

Согласно исследованию, симптомы гипонатриемии похожи на симптомы обезвоживания. Это слабость, головная боль, спутанность сознания и судороги. Если человека с дефицитом натрия отпаивать водой, ему станет хуже.

Самый правильный вариант – не исключать из рациона соль, пить по жажде и опираться на свои потребности.

Ешьте овощи и фрукты

Мы можем получать жидкость не только из воды и напитков, но и из пищи.

Арбуз – 92% воды. Из-за высокого содержания воды арбуз, как и большинство овощей и фруктов, имеет низкую калорийную плотность. Это значит, что относительно большой кусок арбуза содержит мало калорий. Также в нём содержатся клетчатка, магний, витамин С, бета-каротин и антиоксидант ликопин (каротиноидый пигмент). Благодаря ликопину арбуз имеет красный цвет.

В исследовании говорится, что ликопин из арбузов помогает снизить окислительное повреждение клеток, которое связывают с сердечными заболеваниями и диабетом.

В помидорах ликопина тоже много.

Помидор – 94% воды. Содержит клетчатку, витамины С, бета-каротин и антиоксидант ликопин. Согласно исследованиям, ликопин снижает риск болезней сердца и риск развития рака предстательной железы (1, 2, 3).

 

Сладкий перец – 92% . Содержит клетчатку, витамин С и витамины группы В и калий. Витамина С в перце больше, чем в апельсинах (1). Сладкий перец тоже содержит каротиноиды. Согласно исследованию, их также связывают с уменьшением риска развития болезней глаз и некоторых видов рака.

Сельдерей – 95% воды. Богат клетчаткой, бета-каротином, витамином К и калием.

Огурец – 95% воды. Практически полностью состоит из жидкости. Содержит немного витамина К, калия и магния.

Клубника – 91% воды. Богата витамином С, фолатом, марганцем, клетчаткой.

Персик – 89% воды. В составе калий, бета-каротин, витамин С, группы В.

Из овощей можно готовить супы, из фруктов – смузи. Так вы улучшите усваиваемость питательных веществ и получите ещё больше жидкости.

Ешьте свежие продукты

Роспотребнадзор рекомендует в жаркую погоду быть осторожными с молочными, мясными и рыбными продуктами. Жара ускоряет их порчу. Нередко даже в магазине они хранятся с нарушением температурного режима.

 

Мясо и рыбу советуют выбирать нежирных видов, а от молочных продуктов на развес рекомендуют вовсе отказаться.

Если вы готовите на несколько дней вперёд, учитывайте срок хранения блюда в холодильнике. В исследовании говорится, что свежее замороженное мясо живёт в холодильнике месяц, а приготовленное – несколько дней. Срок хранения «остатков» – так в исследовании называют пищу, которую можно разогреть повторно и съесть, – составляет всего два дня.

Убедитесь, что ваш холодильник нормально работает. Храните продукты в предназначенных для них зонах. Так они дольше будут оставаться свежими. По ссылке вы можете посмотреть пример распределения продуктов в холодильнике.

Берегите себя!

Share on vk
Share on google
Share on twitter
Share on odnoklassniki
Share on facebook
Share on pocket