Существуют ли продукты с отрицательной калорийностью?

Share on vk
Share on google
Share on twitter
Share on odnoklassniki
Share on pocket
Share on facebook


Share on pocket
Pocket

С пищей мы получаем необходимые организму белки, жиры и углеводы. Один грамм белков дает нам 4 килокалории, один грамм углеводов – тоже 4, а один грамм жиров – 9 килокалорий. Чтобы переварить и усвоить пищу, организм тоже тратит энергию. Эти затраты могут меняться в зависимости от продуктов. Отсюда и родилась идея, что на переваривание и усвоение некоторых продуктов мы тратим больше энергии, чем получаем из них.

Разбираем миф по косточкам, так ли это на самом деле.

Что общего у диетических продуктов?

Высокое содержание воды и наличие клетчатки. Если вспомнить, какие продукты традиционно считают низкокалорийными (и даже отрицательно калорийными), то общая черта видна невооруженным глазом.

 

Для примера краткий список (в 100 г):

· Сельдерей – 14 ккал, 95% воды, 1,6 г клетчатки.

· Огурец – 15 ккал, 95% воды, 0,5 г клетчатки.

· Помидор – 18 ккал, 94% воды, 1,2 г клетчатки.

· Грейпфрут – 30 ккал, 91% воды, 1,1 г клетчатки.

· Арбуз – 30 ккал, 91% воды, 0,4 г клетчатки.

· Брокколи – 34 ккал, 89% воды, 2,6 г клетчатки.

· Яблоко — 48 ккал, 86% воды, 1,3 г клетчатки.

Благодаря воде в этих продуктах так мало калорий. Но по содержанию воды или клетчатки невозможно определить, потратит ли организм большей энергии, чем в них содержится или нет.

Доказано, что клетчатка замедляет переваривание пищи и это помогает дольше чувствовать сытость, а вода – создаёт объём. Насыщение наступает быстрее (1, 2). Сравните, что вас больше насытит – 100 грамм винограда или 25 грамм изюма при их равной калорийности?

 

Кроме сытости, вода из овощей и фруктов вносит вклад в общее потребление жидкости. А клетчатка продвигает пищу по ЖКТ и препятствует возникновению болезней желудка и кишечника, регулирует уровень сахара в крови (1, 2, 3).

Продукты, богатые водой и клетчаткой, подходят для диетического и здорового питания, но их нельзя назвать отрицательно калорийными.

На что мы тратим энергию во время еды?

На жевание

Согласно исследованию, жевание жвачки увеличивает энергетические затраты организма на 11 ккал в час. Вопрос, сколько калорий мы потратим, пока жуём огурец, остается открытым.

На работу ЖКТ

Наш организм использует энергию для переваривания, но её количество много меньше калорийности продуктов. В диетологии существует такой термин, как «термический эффект пищи». Это то, сколько калорий тратит организм на пищеварение.

 

В исследовании говорится, что термический эффект белков равен 20-30% от их калорийности, термический эффект углеводов – 5-10%, жиров – 0-3%.

Если вы съедаете в день 120 грамм белков и получаете с ними 480 ккал, то ваш организм потратит 96-144 ккал на переваривание и усвоение этой пищи.

Поэтому людям, которые хотят сбросить вес, стоит повышать количество белков до 30-35% от калорийности. Так они потратят больше энергии. Но белковые продукты тоже нельзя назвать отрицательно калорийными.

Что с этим делать?

Если вы не снижаете вес, то калорийность продуктов – последнее, о чем стоит беспокоиться.

В овощах и фруктах мало калорий, много воды и клетчатки, а также полно витаминов и минералов. ВОЗ рекомендует всем съедать не меньше 5 порций овощей и фруктов в день.

Если вы хотите снизить вес, то опирайтесь не только на овощи и фрукты, но и на количество белков в рационе. Белки не только помогают потратить больше энергии, но и способствуют поддержанию сытости и помогают легче переносить дефицит калорий (1).

 

Если вы снижаете вес и ведёте дневник питания, то низкокалорийные продукты, как сельдерей, огурцы, лук, чеснок и другую зелень можно не вносить. Это сэкономит время и сделает подсчёт калорий проще. Порции зелени, как правило, небольшие, а калорий в них слишком мало. Ими можно пренебречь.

Выбирайте продукты, основываясь не только на калорийности. Согласно исследованиям, любая цельная и богатая витаминами и минералами пища полезна как для снижения веса, так и для поддержания здоровья (1, 2, 3). О цельной и переработанной пище у нас была статья.

Если мы будем опираться только на низкокалорийные продукты, то упустим из виду другую вкусную и полезную пищу.

Питайтесь разнообразно, какие бы цели вы ни преследовали.

Share on vk
Share on google
Share on twitter
Share on odnoklassniki
Share on facebook
Share on pocket

Читайте также: