5 мифов о воде и питьевом режиме

Если открыть любой паблик о здоровом питании, то волей-неволей увидишь рекомендацию пить не менее двух литров чистой воды в день. Два литра давно считается аксиомой, хотя является одним из самых матерых мифов в истории диетологии.

 

Давайте разбираться, откуда взялись два литра, или восемь стаканов, запрет пить во время еды и другие сказки. А в конце узнаем, как в бытовых условиях определить недостаток жидкости или её избыток.

Нужно пить минимум 2 литра/ 8 стаканов воды в день

В последние годы этот миф о двух литрах воды звучит особенно часто, но его история началась еще в середине ХХ века с перевирания данных.

В 1945 году вышло руководство по диетологии. Такие руководства выходят и сейчас с периодичностью в несколько лет. В руководстве были чёткие рекомендации по питьевому режиму: «Для большинства взрослых людей норма воды составляет 2,5 литра в день, что равно 1 мл воды на каждую килокалорию рациона».

Эту рекомендацию сразу подхватили, но никто до конца так и не дочитал. Буквально в следующем предложении говорится, что большая часть этого количества воды содержится в пище.

Что касается восьми стаканов, то это удобная мера. Если взять обычный стакан 240 мл и умножить его на 8, то мы выйдем примерно на 2 литра воды.

Нам может быть непонятно, почему 8, а не 10 стаканов? Но для американцев, которые привыкли всё измерять унциями, это правило звучит более складно – «8х8». В одном стакане — 8 унций. Проще запомнить восемь стаканов по восемь унций, чем восемь стаканов по 240 мл.

 

В журнале Американского общества нефрологов вышла публикация, авторы которой проанализировали данные 27 исследований и не нашли преимуществ избыточного потребления воды, в частности правила 8х8.

Чем больше воды, тем лучше водно-солевой обмен и ниже риск обезвоживания

Это утверждение вышло в широкие массы из большого спорта. Миф родился вполне логично: во время мышечной работы повышается температура тела, а вместе с ней и потоотделение. Плюс ко всему учащается дыхание. Человек теряет дополнительное количество воды с выдыхаемым воздухом. Поэтому при многочасовых тренировках развивается обезвоживание, которое снижает работоспособность.

Что касается солей, то в клетках организма находится больше калия, а в межклеточной жидкости и плазме — больше натрия. Во время нагрузки натрий выходит вместе с потом, а калий проникает в кровь. Это меняет соотношение ионов, что тоже негативно отражается на работоспособности.

Обмен воды нельзя рассматривать в отрыве от солей, потому что большинство солей в нашем организме растворены в воде. Так, с потом теряется не только вода, но и натрий.

Если при обильном потоотделении пить много воды, то восполнятся потери жидкости, но натрия будет дефицит. Это приведет к опасному состоянию – гипонатриемии.

Основные признаки гипонатриемии — слабость, головная боль, спутанность сознания, судороги. Если это состояние проигнорировать, то всё может закончится летальным исходом.

Известны случаи, когда спортсмена пытались спасти от обезвоживания, но ему становилось хуже. Дело было не в обезвоживании, а в дефиците натрия. Подробно об этом можно прочитать в этом исследовании.

 

Отсюда вывод: если вы занимаетесь спортом, то во время интенсивных многочасовых нагрузок и соревнований нужно пить. Но не нужно пить больше воды, чем теряется с потом. Пейте по жажде и без насилия над собой. А в питьевую воду добавьте немного соли — 0,9 г на литр воды. Больше не стоит, потому что избыток натрия вызывает чувство жажды, повышенное потребление воды и её задержку в организме.

Если ваши тренировки длятся около часа или вы не тренируетесь вовсе, то тоже не стоит насильно пить воду. Как уже говорилось выше, избыточное потребление воды не несёт никаких преимуществ.

Вода — лучшее средство для снижения веса

Вода лишь косвенно влияет на снижение массы тела. Например, участники этого исследования пили воду перед едой и питались с дефицитом калорий. В итоге они потеряли больше веса, чем вторая группа, которая только соблюдала диету. Ученые сделали вывод, что вода просто помогла первой группе снизить потребление калорий.

Действительно, многие люди путают чувство голода и чувство жажды. Вода выиграла время, чтобы в этом разобраться.

Было ещё два любопытных исследования – в первом ученые обнаружили, что 500 мл воды увеличивают расход энергии на 24%, а во втором выяснили, что обмен веществ от 500 мл воды повышается на 30%. Но проблема в том, что в первом исследовании участвовали 16 человек, а во втором ещё «больше» — 14. Делать далеко идущие выводы пока рано.

Однако исследование с участием 4755 человек заслуживает внимания. Оно продолжалось два года. Испытуемые пили 1,5 литра воды в день. За это время учёные обнаружили, что участники стали пить меньше калорийных напитков и обзавелись полезными привычками в еде.

Вывод: тот, кто пьёт больше воды вместо калорийных напитков, легче придерживается рационального питания.

Нельзя пить во время еды

Миф основывается на идее, что запивание еды мешает жеванию пищи. В итоге она, не успев нормально пережеваться, попадает в желудок, потом застревает в кишечнике и там гниёт. Также были версии, что вода разбавляет желудочный сок и мешает перевариванию.

Словно желудок заполнен желудочным соком, как кастрюля водой, и в этой воде плавает наш пищевой комок до тех пор, пока не достигнет удобоваримого состояния.

 

В основе этого мифа лежит банальное незнание человеческой физиологии. Желудок не заполнен до краев желудочным соком. Его выделяют стенки органа. А главная задача желудка — переработать пищу до кашицеобразного состояния, чтобы её можно было легко продвинуть дальше — в кишечник.

Для этого клетки органа секретируют ферменты — протеазы и липазы для расщепления белков и жиров, соляную кислоту для поддержания кислой реакции желудочного сока и борьбы с бактериями. А также белково-углеводную слизь, которая защищает желудок от повреждений ферментами и соляной кислотой.

Переработанный пищевой комок не купается в желудочном соке. Он находится в постоянном контакте со стенками органа, где и выделяются ферменты и желудочный сок.

Жидкости задерживаются в желудке примерно на 10–30 минут, а твёрдая пища может находиться там 6–10 часов. То есть строение органа таково, что вся поступающая туда пища делится на твёрдую и жидкую и пребывает в желудке разное количество времени. Это значит, что жидкости не мешают пищеварению и разбавить желудочный сок они не могут. И желудочный сок, и соляная кислота будут секретироваться в необходимом объеме.

Кофе и чай имеют мочегонный эффект и приводят к обезвоживанию

Это тоже древний миф. В его основе лежит исследование 1928 года, в котором приняли участие аж 3 человека. Более новое исследование с участием 59 человек поставило под сомнение общепринятое мнение, что кофеин является мочегонным средством.

Но, пожалуй, революционным стало исследование, которое собрало гидратационный индекс напитков. Он показывает зависимость потребления различных видов напитков и вывод жидкости из организма.

Сравнивали, естественно, с водой и узнали, что напитки, в состав которых входит кофеин, имеют такой же уровень гидратации, как и у воды.

 

Какой вывод из всего вышеизложенного мы можем сделать? Что мочегонными свойствами обладают все жидкости, поскольку они увеличивают количество мочи. Кофе и чай нельзя назвать более мочегонными, чем вода. Поэтому нет необходимости отказываться от этих напитков или запивать их стаканом воды.

Напротив, большое количество воды может принести больше вреда, чем пользы. Но необходимо помнить, что вместе с водой мы получаем и питательные вещества. В отличие от соков, кофе с добавками и компотов вода не содержит калорий. Поэтому в программах снижения веса вода предпочтительнее калорийных напитков.

Определить, достаточно ли жидкости вы получаете, можно по цвету мочи. Если достаточно, то моча будет светло-пшеничного цвета и почти прозрачной. Если недостаточно, то её цвет будет тёмным и концентрированным. Если вы посещаете туалет более 6–10 раз в день, вы, вероятно, получаете больше жидкости, чем вам нужно.