4 мифа о фруктах, которые опровергла наука

Share on vk
Share on google
Share on twitter
Share on odnoklassniki
Share on pocket
Share on facebook


Share on pocket
Pocket

ВОЗ рекомендует съедать пять порций или не меньше 450 грамм овощей и фруктов в день. Одна порция рассчитывается как 80–150 грамм. Если получается больше, то на здоровье.

 

Управление по сельскому хозяйству (USDA) предлагает две порции отводить фруктам, а остальное овощам. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) помимо обязательных овощей рекомендует 4–5 порций фруктов.

Рекомендации основываются на исследовании, которое подтвердило, что пять порций овощей и фруктов в день связано с меньшим риском смертности от инсульта, рака и болезней сердца.

Фрукты богаты витаминами С, В9 и калием. Они также содержат клетчатку, которая улучшает моторику ЖКТ, помогает дольше поддерживать сытость, снизить уровень плохого холестерина и способствует потере веса (1, 2, 3, 4).

Разные фрукты имеют разную калорийность и содержат разное количество витаминов и минералов. Банан не то же самое, что клубника. Поэтому важно есть разнообразные плоды. Тем не менее вокруг фруктов сложилось много мифов. Давайте разрушим несколько.

Фрукты нужно есть до 14:00, иначе отложатся в жир

Якобы если съесть фрукты во второй половине дня, уровень глюкозы в крови взлетит до небес. Организм не успеет вернуть его на место, и это приведёт к увеличению веса.

Наука с этим не согласна. Любая углеводная пища повышает уровень сахара в крови независимо от времени суток. Нет никаких доказательств, что после 14:00 он будет повышаться быстрее и больше, чем в другое время.

 

Исследования подтверждают, что чувствительность к углеводам может меняться в течение дня, но эти изменения не влияют на общее состояние обмена веществ (1, 2). Также в исследованиях говорится, что метаболизм не отключается на ночь. Организм продолжает работать – тратить энергию для поддержания функций отдельных органов и целых систем (1, 2).

Ешьте фрукты в любое время. Тем более, согласно исследованиям, люди, которые едят достаточно овощей и фруктов, легче поддерживают здоровый вес и имеют меньше шансов набрать избыточный (1, 2).

Фрукты – это чистый сахар, а сахар – это белая смерть

Якобы всё, что содержит простые углеводы, ведёт к тяжёлым болезням и неминуемой смерти.

Ученые связывают избыточное количество добавленного сахара с риском ожирения, диабета и болезней сердца (1).

Фрукты содержат смесь сахаров – сахарозу, фруктозу, глюкозу. В больших количествах фруктоза способна навредить. Согласно исследованию, избыток фруктозы может привести к ожирению, болезням сердца и печени. Доказательств пока недостаточно. Только предположения. Так что фруктоза если и вредна, то только в больших количествах и в форме добавок. Несколько фруктов в день – это не то количество фруктозы, о котором стоит беспокоиться.

 

Кроме того, клетчатка во фруктах снижает рост уровня глюкозы в крови. Возможно, яблоко содержит две ложки сахара, но две ложки столового сахара и яблоко усваиваются по-разному.

Фрукты нельзя есть до и после еды

Якобы, если съесть фрукты сразу после обеда, то витамины из них каким-то образом не усвоятся.

Доказательств у мифа нет. Наша пищеварительная система устроена таким образом, чтобы витамины и минералы усваивались постепенно. Желудок за раз высвобождает небольшое количество переработанной пищи, чтобы кишечник смог её переварить и усвоить. Дальше дело за кишечником. А он, согласно исследованию, на единицу длины способен усвоить вдвое больше энергии и питательных веществ, чем мы получаем. Исследование проводилось на животных. Тем не менее в нашем кишечнике нет фильтра, который бы сортировал химус и мешал усвоиться витаминам из отдельных продуктов.

Не важно, как есть фрукты: между завтраком, обедом и ужином или в качестве приятного дополнения к основным приёмам пищи.

Лучшее время для фруктов – между приёмами пищи

Якобы фрукты в рамках основных приёмов пищи ухудшают пищеварение, замедляет его без нашего согласия, пища гниёт в желудке и вызывает вздутие.

Клетчатка, которая содержится во фруктах и овощах, действительно замедляет пищеварение (1, 2). Благодаря клетчатке мы чувствуем себя более сытыми.

Но даже если пищевой комок задерживается в желудке, то желудок – это не просто ёмкость. Его клетки выделяют желудочный сок, который облегчает усвоение пищи и не даёт бактериям расти и размножаться (1).

Нет доказательств, что именно фрукты вызывают вздутие, а не другие продукты в составе приёма пищи.

Ешьте фрукты, когда хотите. Для этого подходит любое время дня и вечера. Но у некоторых категорий людей есть ограничения. При диабете лучше не завтракать фруктами. А в течение дня совмещать фрукты с пищей, богатой белками и жирами. Благодаря белкам, жирам и клетчатке, сахар из фруктов будет медленно усваиваться. Уровень глюкозы в крови тоже будет повышаться медленно.

Берегите себя!

Share on vk
Share on google
Share on twitter
Share on odnoklassniki
Share on facebook
Share on pocket

Читайте также: