4 мифа о фруктах, которые опровергла наука

ВОЗ рекомендует съедать пять порций или не меньше 450 грамм овощей и фруктов в день. Одна порция рассчитывается как 80–150 грамм. Если получается больше, то на здоровье.

 

Управление по сельскому хозяйству (USDA) предлагает две порции отводить фруктам, а остальное овощам. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) помимо обязательных овощей рекомендует 4–5 порций фруктов.

Рекомендации основываются на исследовании, которое подтвердило, что пять порций овощей и фруктов в день связано с меньшим риском смертности от инсульта, рака и болезней сердца.

Фрукты богаты витаминами С, В9 и калием. Они также содержат клетчатку, которая улучшает моторику ЖКТ, помогает дольше поддерживать сытость, снизить уровень плохого холестерина и способствует потере веса (1, 2, 3, 4).

Разные фрукты имеют разную калорийность и содержат разное количество витаминов и минералов. Банан не то же самое, что клубника. Поэтому важно есть разнообразные плоды. Тем не менее вокруг фруктов сложилось много мифов. Давайте разрушим несколько.

Фрукты нужно есть до 14:00, иначе отложатся в жир

Якобы если съесть фрукты во второй половине дня, уровень глюкозы в крови взлетит до небес. Организм не успеет вернуть его на место, и это приведёт к увеличению веса.

Наука с этим не согласна. Любая углеводная пища повышает уровень сахара в крови независимо от времени суток. Нет никаких доказательств, что после 14:00 он будет повышаться быстрее и больше, чем в другое время.

 

Исследования подтверждают, что чувствительность к углеводам может меняться в течение дня, но эти изменения не влияют на общее состояние обмена веществ (1, 2). Также в исследованиях говорится, что метаболизм не отключается на ночь. Организм продолжает работать – тратить энергию для поддержания функций отдельных органов и целых систем (1, 2).

Ешьте фрукты в любое время. Тем более, согласно исследованиям, люди, которые едят достаточно овощей и фруктов, легче поддерживают здоровый вес и имеют меньше шансов набрать избыточный (1, 2).

Фрукты – это чистый сахар, а сахар – это белая смерть

Якобы всё, что содержит простые углеводы, ведёт к тяжёлым болезням и неминуемой смерти.

Ученые связывают избыточное количество добавленного сахара с риском ожирения, диабета и болезней сердца (1).

Фрукты содержат смесь сахаров – сахарозу, фруктозу, глюкозу. В больших количествах фруктоза способна навредить. Согласно исследованию, избыток фруктозы может привести к ожирению, болезням сердца и печени. Доказательств пока недостаточно. Только предположения. Так что фруктоза если и вредна, то только в больших количествах и в форме добавок. Несколько фруктов в день – это не то количество фруктозы, о котором стоит беспокоиться.

 

Кроме того, клетчатка во фруктах снижает рост уровня глюкозы в крови. Возможно, яблоко содержит две ложки сахара, но две ложки столового сахара и яблоко усваиваются по-разному.

Фрукты нельзя есть до и после еды

Якобы, если съесть фрукты сразу после обеда, то витамины из них каким-то образом не усвоятся.

Доказательств у мифа нет. Наша пищеварительная система устроена таким образом, чтобы витамины и минералы усваивались постепенно. Желудок за раз высвобождает небольшое количество переработанной пищи, чтобы кишечник смог её переварить и усвоить. Дальше дело за кишечником. А он, согласно исследованию, на единицу длины способен усвоить вдвое больше энергии и питательных веществ, чем мы получаем. Исследование проводилось на животных. Тем не менее в нашем кишечнике нет фильтра, который бы сортировал химус и мешал усвоиться витаминам из отдельных продуктов.

Не важно, как есть фрукты: между завтраком, обедом и ужином или в качестве приятного дополнения к основным приёмам пищи.

Лучшее время для фруктов – между приёмами пищи

Якобы фрукты в рамках основных приёмов пищи ухудшают пищеварение, замедляет его без нашего согласия, пища гниёт в желудке и вызывает вздутие.

Клетчатка, которая содержится во фруктах и овощах, действительно замедляет пищеварение (1, 2). Благодаря клетчатке мы чувствуем себя более сытыми.

Но даже если пищевой комок задерживается в желудке, то желудок – это не просто ёмкость. Его клетки выделяют желудочный сок, который облегчает усвоение пищи и не даёт бактериям расти и размножаться (1).

Нет доказательств, что именно фрукты вызывают вздутие, а не другие продукты в составе приёма пищи.

Ешьте фрукты, когда хотите. Для этого подходит любое время дня и вечера. Но у некоторых категорий людей есть ограничения. При диабете лучше не завтракать фруктами. А в течение дня совмещать фрукты с пищей, богатой белками и жирами. Благодаря белкам, жирам и клетчатке, сахар из фруктов будет медленно усваиваться. Уровень глюкозы в крови тоже будет повышаться медленно.

Берегите себя!

Читайте также: