Как избежать срывов в питании?

Share on vk
Share on google
Share on twitter
Share on odnoklassniki
Share on pocket
Share on facebook


Share on pocket
Pocket

Чаще всего срыв – это результат неправильно спланированного питания. Дело не в недостатке силы воли или мотивации. В большинстве случаев дело в попытках подстроить себя под диету вместо того, чтобы переделать диету в соответствии со своими потребностями. Давайте разбираться, что стоит за пищевыми срывами и как их предотвратить.

Отказаться от жестких правил

Рассмотрим две ситуации.

Маша выбирает диету с ограниченным списком продуктов и решает не есть после 18:00. Эта диета плохо соотносится с ее привычками, бытом и ритмом жизни. Муж просит готовить для него «нормальную еду» и ей приходится иметь дело с «запрещенными» продуктами. А ещё Маша может тренироваться поздно вечером, работать в ночные смены или просто по вечерам острее чувствовать голод. Ей придется изо дня в день его подавлять. Однажды она не сможет подавить голод и сорвётся.

 

Даша выбирает правильное питание. Она быстро разбирается, какие продукты «полезные», а какие «вредные», учится печь торты из зеленой гречки, ищет низкокалорийные замены и убеждает себя, что мороженое из обезжиренного йогурта ничем не хуже пломбира. А потом в определённый день съедает килограмм того самого пломбира и корит себя за безволие.

Почему так происходит:

Попытки построить свою жизнь вокруг диеты рано или поздно приводят к срывам. Еда — не просто топливо для наших тел. Она дает нам энергию, а еще может приносить удовольствие, дарить впечатления, быть частью традиций и помогать строить и поддерживать отношения.

И, как показывают исследования 1, 2, 3, чем жёстче подход к питанию, тем выше риск срывов, развития расстройств пищевого поведения и набора веса.

Что делать:

1) Перестать делить продукты на «хорошие»/«плохие», «полезные»/«вредные». Они могут быть подходящими и неподходящими для конкретной цели. Например, если вы хотите снизить вес, то вода для утоления жажды будет более подходящей, чем сладкая газировка. Стейк с овощным гарниром для утоления голода будет более подходящим, чем булочка.

2) Научиться считать калории. Сократить количество калорий проще, чем навсегда отказаться от любимых продуктов. Достаточно уменьшить размер порции или реже их покупать.

 

3) Есть по голоду, а не по расписанию. Это исследование ещё раз подтвердило, что снижение веса зависит от дефицита калорий. Все остальное — вопрос удобства.

В нашем организме нет таких часов и механизмов, которые после наступления 18:00 откладывали бы все углеводы в жир, а всё съеденное до 12:00 растрачивали бы в течение дня.

Не голодать

Существует миф: «Чем меньше ешь, тем быстрее похудеешь». Это неправда. Нельзя бежать быстрее собственной физиологии. Низкокалорийная диета может привести разве что к эндокринным адаптациям, которые в лучшем случае приведут к срыву.

Почему так происходит:

В ходе эволюции мы развили исключительные способности к выживанию. Так в случае недоедания организм перестроится на экономичный режим работы — отключит не важные для выживания системы.

Сначала он пожертвует некоторыми функциями нервной системы: ухудшится настроение, повысится сонливость, сократится двигательная активность.

Далее черёд гормонов щитовидной железы. Они контролируют обмен веществ. Их уровень снизится – снизится температура тела и скорость обменных процессов. Затем снизится уровень лептина. Этот гормон участвует в регуляции голода. Пища станет насыщать меньше, чем раньше. Параллельно снизится уровень нейромедиатора удовольствия — дофамина.

 

Так организм создаст благоприятные условия для срыва: плохое настроение, слабость, высокий аппетит, чувствительность к холоду и снижение самоконтроля.

Срыв — это самый благоприятный сценарий развития событий. Если пойти дальше, то можно дойти до нарушений пищевого поведения и менструального цикла.

Что делать:

Научиться считать калории и понимать свои потребности в них. В течение 1–2 недель вносите в счетчик калорий все, что едите. Ешьте, как обычно. Ничего не меняйте.

Через 2 недели сложите калорийность всех дней и разделите на 14. Вы получите среднюю суточную калорийность своего рациона, от которой сможете отталкиваться. Хотите снизить вес? Отнимите 15–20%. Затем посмотрите в дневник питания и подумайте, за счет чего можно создать дефицит.

За время подсчётов вы увидите, какие продукты больше подходят для ваших целей, а какие – меньше. Поймёте, какие продукты вы любите, а какие едите на автомате. Найдёте источники скрытых и бесполезных калорий и узнаете, как дальше работать с питанием.

Есть больше белка

Одними калориями сыт не будешь, поэтому с несбалансированых диет так часто срываются.

Почему так происходит:

Разные продукты по-разному влияют на чувство сытости. В этом исследованииговорится, что в рейтинге насыщаемости первым идет белки, затем углеводы, а только потом жиры.

 

В другом исследовании сравнили популярные диеты и выяснили, что все они работают благодаря повышенному количеству белков.

Белковая пища долго переваривается организмом и замедляет усвоение других питательных веществ. Отсюда и сытость.

Что делать:

Рассчитайте потребности в белках. По данным Национальной академии медицины США, доля белков может составлять 10–35% от калорийности рациона. Это широкий диапазон – более точный расчёт легче сделать в граммах.

В этом исследовании говорится, что для поддержания здоровья большинству людей достаточно 1,2–1,6 грамма белков на килограмм массы тела. У относительно стройных людей при дефиците калорий и тренировках потребности в белках повышаются до 2,2 грамма на килограмм веса.

Чем выше масса тела, тем ближе к нижним границам. Чем ниже масса тела, тем ближе к верхним.

Если вы хотите снизить вес, то ориентируйтесь на рацион, где доля белков будет составлять 25-35% от суточной калорийности. Рацион станет сытным, поможет предотвратить срывы и повысит расход калорий. На переваривание и усвоение белковой пищи организм потратит 25–30% от калорийности белков.

Выбирать подходящую еду

Давайте рассмотрим еще два примера.

Маша прочитала, что нужно питаться дробно — каждые 2 часа маленькими порциями. Она не наедается маленькими порциями, срывается и корит себя.

Даша узнала, что смузи — это полезно, поэтому пьёт его на завтрак и между приемами пищи, не наедается и периодически срывается.

Почему так происходит:

Когда пища поступает в желудок, он наполняется и растягивается. В стенках желудка активируются механорецепторы. Они посылают сигнал в головной мозг о насыщении, а тот дает обратную связь в виде подавления аппетита. Дробное питание и жидкости этому не способствуют.

 

Учёные изучили, что помогает нам поддерживать чувство сытости. Они выяснили, что насыщению способствуют: сочетание белка и клетчатки, объем и энергетическая плотность пищи, а также индивидуальные предпочтения.

Что делать:

1) Запланируйте удобное для вас количество приемов пищи, а количество перекусов между ними сведите к минимуму.

2) Ешьте белок с каждым приёмом пищи и не лишайте себя крупяного или/и овощного гарнира.

3) Ешьте больше овощей. По нормам ВОЗ, в день необходимо съедать минимум 5 порций овощей и фруктов. Одна порция равна 80–150 грамм. Чтобы не выйти за рамки калорий, ориентируйтесь на 3 порции овощей и 2 порции фруктов.

4) Выбирайте твёрдую и объёмную пищу, поскольку жидкости быстро покидают желудок и хуже насыщают.

Запастись терпением

Бывает, что даже адекватная калорийность, белок и овощи не спасают от срывов. Чаще всего это связано с нетерпеливостью, реже — с расстройствами пищевого поведения. РПП лежат за рамками компетенции нутрициолога, поэтому данной темы мы касаться не будем. Остановимся на нетерпеливости.

Почему это происходит:

Потому что потеря веса — это не линейный процесс. В течение недели вес может колебаться или вовсе стоять. Отсутствие результата не вдохновляет поддерживать диету. Но отсутствие результата на весах не значит, что его нет.

Весы взвешивают общую массу тела, а не содержание жира. Общая масса включает в себя мышцы, кости, жир, кровь, лимфу, жидкость в межклеточном пространстве, внутренние органы и их содержимое.

У женщин вес меняется в течение одного менструального цикла — увеличивается в фазу овуляции и перед наступлением менструации. Это связано с задержкой жидкости в организме. Это нормально.

 

Есть еще несколько очевидных причин отёчности у худеющих:

· Агрессивный дефицит калорий подавляет процесс оттока избыточной жидкости и солей из клеток. Границы в межклеточном пространстве нарушаются. Жидкость задерживается. На весах ничего не меняется.

· Дефицит калорий воспринимается нашим телом как недоедание и стресс. Стресс повышает уровень гормона кортизола. Кортизол связывается с гормоном альдостероном, а тот задерживает жидкость.

· На задержку жидкости влияет изменение количества жидкости и соли в рационе.

Что делать:

Исследовать!

1) Отслеживать поступление калорий, белков, жиров и углеводов, контролировать среднесуточную калорийность. Так вы будете спокойны насчет питания. Вас не будет мучить вопрос доверия к себе.

2) Взвешиваться не каждый понедельник, а в одинаковые дни менструального цикла и в одинаковое время (утром после посещения туалета). Так вы сможете сравнить вес одного и того же дня разных циклов и получить достоверную информацию о результате.

3) Помимо веса измерять объёмы тела. Бывает, что вес стоит, а объёмы снижаются. У тренирующихся людей это может быть связано с увеличением мышц.

Статистика — мощный инструмент. Она поможет понять свой организм, его реакцию на диету и нагрузки, объективно оценить свои пищевые потребности и уровень активности, а также отследить закономерности.

Худеющим статистика покажет, как недостаток калорий или белка приводит к перееданию, как переедание отражается на процессе снижения веса, как изменяется пищевое поведение в разные фазы цикла, а также за счет чего можно сделать дефицит калорий.

Берегите себя!

Share on vk
Share on google
Share on twitter
Share on odnoklassniki
Share on facebook
Share on pocket

Читайте также: