Пять причин не бояться углеводов

Углеводы обвиняют в том, что они приводят к лишнему весу, вызывают болезни сердца, диабет и другие проблемы со здоровьем. Тридцать лет назад, в эпоху низкожировых диет, в этом обвиняли жиры. Поэтому нам важно не впадать в крайности: не все углеводы, как и не все жиры, одинаковы. Давайте разберём, что известно науке об углеводах и почему нам не стоит их бояться.

Углеводы не приводят к накоплению жира

В 1870 году учёный Уильям Бантинг предположил, что углеводы приводят к ожирению. Согласно гипотезе, это связано с повышением уровня инсулина, который способствует отложению калорий в жировых депо. Со временем гипотеза получила название «углеводно-инсулиновая модель ожирения», но так и осталась недоказанной.

 

В реальности избыток любой калорийной пищи приводит к увеличению веса и нет никаких доказательств связи между высоким потреблением углеводов и ожирением (1, 2).

Однако для снижения веса низкоуглеводное питание оказалось более эффективным, чем высокоуглеводное (1).

Причин несколько:

· Низкоуглеводное питание предполагает увеличение доли белков в рационе. Согласно исследованиям, белки помогают контролировать голод (1, 2).

· Ограничение углеводов предусматривает отказ от сахара и сахаросодержащих продуктов, которыми легко переесть. Питание автоматически становится менее калорийным.

· При умеренном или сниженном количестве углеводов повышаются требования к их качеству. Мы едим больше овощей, круп, бобовых и фруктов, которые богаты клетчаткой и витаминами. Сокращаем количество высокоуглеводных продуктов – хлебобулочных и кондитерских изделий, макарон, полуфабрикатов.

Другое исследование, которое продолжалось в течение года, не выявило разницы между здоровой диетой с ограничением углеводов и здоровой диетой с ограничением жиров. Таким образом, качество углеводов важнее их количества в рационе.

Углеводы нужны для энергии

Основная функция углеводов – энергетическая. Они обеспечивают работу мышц во время тяжелых физических нагрузок, работу нервной системы и головного мозга. В организме углеводы выполняют множество вспомогательных функций. Например, участвуют в формировании сложных белков хрящевой ткани, служат рецепторами для гормонов, улучшают пищеварение.

 

Как все происходит (упрощённо):

  1. Организм получает углеводы из пищи и расщепляет их до моносахаридов.
  2. Часть окисляется, часть идёт на строительные нужды, а часть откладывается в виде гликогена.
  3. Во время физической нагрузки организм расщепляет гликоген, чтобы эту нагрузку преодолеть.
  4. После физической нагрузки использует углеводы из пищи для восполнения запасов гликогена, снижает тренировочный стресс и позволяет белкам идти туда, куда нужно, – на пластические нужды.

Благодаря гликогену в мышцах мы хорошо переносим физические нагрузки, быстрее восстанавливаемся и легко поддерживаем активный образ жизни. Исследование на велосипедистах и спринтерах показало, что быстрее и выносливее была та группа спортсменов, которая ела достаточно углеводов, чем та, которая их ограничивала.

 

Для организма более выгодными считаются сложные углеводы. Они находятся в крупах, рисе, бобовых, картофеле. Они медленно усваиваются, не вызывают резких скачков сахара в крови и насыщают на более долгое время, чем углеводы из сладостей и напитков.

Углеводы не вызывают повреждение мозга

Популяризаторы безуглеводных диет распространяют байку о том, что углеводы вызывают воспаление мозга.

А теперь о том, почему это байка:

Во-первых, эволюционно сложилось, что углеводы стали главным источником энергии для нервной системы. Центральный орган нервной системы – головной мозг. Согласно исследованию, килограмм мозга расходует 240 ккал в день для поддержания своей работы. Средний вес мозга составляет 1,2–1,4 кг.

Во-вторых, зерновые продукты богаты магнием и клетчаткой. Противовоспалительный эффект магния и клетчатки подтверждают исследования (1, 2, 3).

В-третьих, средиземноморская диета связана с более медленным возрастным снижением умственной способности и низким риском развития болезни Альцгеймера (1, 2). Зерновые в средиземноморской диете – одна из основных групп продуктов.

Клетчатка необходима для здоровья

Клетчатка – это пищевые волокна. Она содержится в оболочках зерновых и бобовых, а также в овощах и фруктах. Клетчатка способствует перистальтике кишечника, служит профилактикой геморроя и колоректального рака (1, 2).

 

Пищевые волокна из растительной пищи замедляют время переваривания, помогают контролировать голод и поддерживать здоровый вес (1, 2).

Углеводы – пища для кишечных бактерий

Баланс между полезными и вредными кишечными бактериями может повлиять на риск возникновения многих заболеваний. Дело в том, что в кишечнике формируется значительная часть нашего иммунитета.

Исследование подтверждает, что растворимая клетчатка, которая содержится в рисе, бобовых, овсяной каше и других углеводных продуктах, служит питанием для полезных кишечных бактерий.

Сколько углеводов нужно?

Национальная академия медицины предлагает отводить углеводам 45–65% от калорийности рациона.

У людей с инсулинорезистентностью и диабетом второго типа, количество углеводов в рационе может быть меньше – 26%. Об этом мы писали здесь.

Тучным людям, которые находятся в группе риска по диабету, исследованияпредлагают отвести углеводам до 45% от калорийности рациона.

Малоактивным людям, которые хотят снизить вес, стоит сначала рассчитать потребности в белках и жирах, а остаток калорий отдать углеводам.

О планировании питания без сложных расчетов мы писали в этой и этой статье.

Если вы хотите поддержать здоровье, получайте большую часть углеводов из цельной пищи – зерновых, бобовых, овощей и фруктов. Сократите количество сладостей и вредностей, но не убирайте их полностью. Польза суперправильного питания не перекроет риски перегруженной запретами психики.

Берегите себя!

Читайте также: