Пять причин не бояться углеводов

Share on vk
Share on google
Share on twitter
Share on odnoklassniki
Share on pocket
Share on facebook


Share on pocket
Pocket

Углеводы обвиняют в том, что они приводят к лишнему весу, вызывают болезни сердца, диабет и другие проблемы со здоровьем. Тридцать лет назад, в эпоху низкожировых диет, в этом обвиняли жиры. Поэтому нам важно не впадать в крайности: не все углеводы, как и не все жиры, одинаковы. Давайте разберём, что известно науке об углеводах и почему нам не стоит их бояться.

Углеводы не приводят к накоплению жира

В 1870 году учёный Уильям Бантинг предположил, что углеводы приводят к ожирению. Согласно гипотезе, это связано с повышением уровня инсулина, который способствует отложению калорий в жировых депо. Со временем гипотеза получила название «углеводно-инсулиновая модель ожирения», но так и осталась недоказанной.

 

В реальности избыток любой калорийной пищи приводит к увеличению веса и нет никаких доказательств связи между высоким потреблением углеводов и ожирением (1, 2).

Однако для снижения веса низкоуглеводное питание оказалось более эффективным, чем высокоуглеводное (1).

Причин несколько:

· Низкоуглеводное питание предполагает увеличение доли белков в рационе. Согласно исследованиям, белки помогают контролировать голод (1, 2).

· Ограничение углеводов предусматривает отказ от сахара и сахаросодержащих продуктов, которыми легко переесть. Питание автоматически становится менее калорийным.

· При умеренном или сниженном количестве углеводов повышаются требования к их качеству. Мы едим больше овощей, круп, бобовых и фруктов, которые богаты клетчаткой и витаминами. Сокращаем количество высокоуглеводных продуктов – хлебобулочных и кондитерских изделий, макарон, полуфабрикатов.

Другое исследование, которое продолжалось в течение года, не выявило разницы между здоровой диетой с ограничением углеводов и здоровой диетой с ограничением жиров. Таким образом, качество углеводов важнее их количества в рационе.

Углеводы нужны для энергии

Основная функция углеводов – энергетическая. Они обеспечивают работу мышц во время тяжелых физических нагрузок, работу нервной системы и головного мозга. В организме углеводы выполняют множество вспомогательных функций. Например, участвуют в формировании сложных белков хрящевой ткани, служат рецепторами для гормонов, улучшают пищеварение.

 

Как все происходит (упрощённо):

  1. Организм получает углеводы из пищи и расщепляет их до моносахаридов.
  2. Часть окисляется, часть идёт на строительные нужды, а часть откладывается в виде гликогена.
  3. Во время физической нагрузки организм расщепляет гликоген, чтобы эту нагрузку преодолеть.
  4. После физической нагрузки использует углеводы из пищи для восполнения запасов гликогена, снижает тренировочный стресс и позволяет белкам идти туда, куда нужно, – на пластические нужды.

Благодаря гликогену в мышцах мы хорошо переносим физические нагрузки, быстрее восстанавливаемся и легко поддерживаем активный образ жизни. Исследование на велосипедистах и спринтерах показало, что быстрее и выносливее была та группа спортсменов, которая ела достаточно углеводов, чем та, которая их ограничивала.

 

Для организма более выгодными считаются сложные углеводы. Они находятся в крупах, рисе, бобовых, картофеле. Они медленно усваиваются, не вызывают резких скачков сахара в крови и насыщают на более долгое время, чем углеводы из сладостей и напитков.

Углеводы не вызывают повреждение мозга

Популяризаторы безуглеводных диет распространяют байку о том, что углеводы вызывают воспаление мозга.

А теперь о том, почему это байка:

Во-первых, эволюционно сложилось, что углеводы стали главным источником энергии для нервной системы. Центральный орган нервной системы – головной мозг. Согласно исследованию, килограмм мозга расходует 240 ккал в день для поддержания своей работы. Средний вес мозга составляет 1,2–1,4 кг.

Во-вторых, зерновые продукты богаты магнием и клетчаткой. Противовоспалительный эффект магния и клетчатки подтверждают исследования (1, 2, 3).

В-третьих, средиземноморская диета связана с более медленным возрастным снижением умственной способности и низким риском развития болезни Альцгеймера (1, 2). Зерновые в средиземноморской диете – одна из основных групп продуктов.

Клетчатка необходима для здоровья

Клетчатка – это пищевые волокна. Она содержится в оболочках зерновых и бобовых, а также в овощах и фруктах. Клетчатка способствует перистальтике кишечника, служит профилактикой геморроя и колоректального рака (1, 2).

 

Пищевые волокна из растительной пищи замедляют время переваривания, помогают контролировать голод и поддерживать здоровый вес (1, 2).

Углеводы – пища для кишечных бактерий

Баланс между полезными и вредными кишечными бактериями может повлиять на риск возникновения многих заболеваний. Дело в том, что в кишечнике формируется значительная часть нашего иммунитета.

Исследование подтверждает, что растворимая клетчатка, которая содержится в рисе, бобовых, овсяной каше и других углеводных продуктах, служит питанием для полезных кишечных бактерий.

Сколько углеводов нужно?

Национальная академия медицины предлагает отводить углеводам 45–65% от калорийности рациона.

У людей с инсулинорезистентностью и диабетом второго типа, количество углеводов в рационе может быть меньше – 26%. Об этом мы писали здесь.

Тучным людям, которые находятся в группе риска по диабету, исследованияпредлагают отвести углеводам до 45% от калорийности рациона.

Малоактивным людям, которые хотят снизить вес, стоит сначала рассчитать потребности в белках и жирах, а остаток калорий отдать углеводам.

О планировании питания без сложных расчетов мы писали в этой и этой статье.

Если вы хотите поддержать здоровье, получайте большую часть углеводов из цельной пищи – зерновых, бобовых, овощей и фруктов. Сократите количество сладостей и вредностей, но не убирайте их полностью. Польза суперправильного питания не перекроет риски перегруженной запретами психики.

Берегите себя!

Share on vk
Share on google
Share on twitter
Share on odnoklassniki
Share on facebook
Share on pocket

Читайте также: