Что полезно есть утром?

Share on vk
Share on google
Share on twitter
Share on odnoklassniki
Share on pocket
Share on facebook


Share on pocket
Pocket

Раньше считалось, что пропуск завтрака приводит к перееданию в течение дня. Наука дала нам доказательства, что это большое преувеличение. Но если вы привыкли есть утром, то правильный состав завтрака поможет чувствовать себя сытыми и бодрыми.


Нужен ли завтрак?

Существует миф, что завтрак разгоняет метаболизм. И что у людей, которые не завтракают, больше шансов набрать вес, чем у тех, кто ест с утра.

Для эксперимента отобрали 49 здоровых женщин без привычки завтракать. Их разделили на две группы: одной группе пришлось завтракать, а вторая группа сохранила свои привычки и играла роль контрольной. Женщины вели пищевой дневник и дневник сна. Ученые контролировали активность испытуемых при помощи акселерометра. Интересно то, что обе группы съедали примерно одинаковое количество калорий на обед и ужин. Обед и ужин завтракающей группы не стали меньше – женщины ели, как и раньше.

Через четыре недели оказалось, что завтракающая группа прибавила в весе в среднем 0,7 кг. Так что завтрак не ускоряет метаболизм и не делает нас более сытыми в течение дня. И если привычки завтракать у вас нет, то развивать её необязательно.

В другом исследовании участвовали 309 человек. Одна группа завтракала, а вторая – нет. Через четыре месяца ученые не обнаружили разницы в плане потери веса между группами.

 

Что касается здоровья, то исследования противоречивы. Одни люди нормально переносят пропуск завтрака, другие чувствуют головную боль, снижение уровня сахара в крови, спутанность сознания и недостаток концентрации (1, 2).

Если вы привыкли завтракать или замечали за собой подобные симптомы, читайте дальше.

Каким должен быть завтрак?

Другой распространенный миф: утром нужно есть кашу, чтобы зарядиться энергией. Однако утром уровень глюкозы в крови снижен. Если мы заправимся углеводами, это приведёт к резкому подъёму сахара в крови, а затем к такому же быстрому снижению. Уже через пару часов мы почувствуем слабость, голод и головокружение.

Это тоже может относиться не ко всем людям, но если к вам относится, то вместо углеводов ешьте белки, полезные жиры и источники клетчатки.

Доказано, что белковая пища лучше насыщает и снижает риск переедания в течение дня (1, 2, 3, 4).

Клетчатка замедляет пищеварение и помогает стабилизировать уровень сахара в крови (1). Она содержится в овощах, ягодах, фруктах, оболочке зерна, семян и орехов.

Источники жиров, как авокадо или орехи, тоже способствуют насыщению и помогают стабилизировать уровень глюкозы (1).

 

Если вы любите завтракать кашей, но после такого завтрака хотите съесть слона:

1. Сократите порцию крупы до 1/2 чашки или 45–50 грамм (в сухом виде).

2. Добавьте к ней источник белка и жиров (2 яйца или нежирный творог с орехами или семенами).

Попробуйте и увидите разницу.

Какие продукты выбрать для завтрака?

Согласно исследованию, высокобелковый завтрак помогает контролировать аппетит, уровень сахара и инсулина, а также снижает риск переедания во время обеда. Под высокобелковым учёные подразумевают 30–39 грамм белка в приёме пищи. 

Варианты белковых завтраков:

· Яичница с овощами и тостом из отрубного или ржаного хлеба.

· Салат из овощей, куриной грудки и авокадо.

· Омлет с зеленью и сыром, салат из свежих овощей.

· Жареный тофу с брокколи или другими овощами.

· Греческий йогурт с семенами льна/чиа и ягодами.

· Коктейль с протеином, нежирным молоком, бананом и семенами льна/чиа.

· Нежирный творог с ягодами и миндалём.

 

Вариантов может быть сколько угодно много. Для вдохновения загляните в наши белковые карточки.

И главное, помните, что завтрак – это опционально. Если вы голодны утром и любите завтракать, ешьте ту пищу, которая поможет лучше себя чувствовать. Но если вы по утрам не голодны, то и не завтракайте. 

Будьте внимательны к себе и берегите себя!

 

 

 
Share on vk
Share on google
Share on twitter
Share on odnoklassniki
Share on facebook
Share on pocket