Что полезно есть утром?

Раньше считалось, что пропуск завтрака приводит к перееданию в течение дня. Наука дала нам доказательства, что это большое преувеличение. Но если вы привыкли есть утром, то правильный состав завтрака поможет чувствовать себя сытыми и бодрыми.


Нужен ли завтрак?

Существует миф, что завтрак разгоняет метаболизм. И что у людей, которые не завтракают, больше шансов набрать вес, чем у тех, кто ест с утра.

Для эксперимента отобрали 49 здоровых женщин без привычки завтракать. Их разделили на две группы: одной группе пришлось завтракать, а вторая группа сохранила свои привычки и играла роль контрольной. Женщины вели пищевой дневник и дневник сна. Ученые контролировали активность испытуемых при помощи акселерометра. Интересно то, что обе группы съедали примерно одинаковое количество калорий на обед и ужин. Обед и ужин завтракающей группы не стали меньше – женщины ели, как и раньше.

Через четыре недели оказалось, что завтракающая группа прибавила в весе в среднем 0,7 кг. Так что завтрак не ускоряет метаболизм и не делает нас более сытыми в течение дня. И если привычки завтракать у вас нет, то развивать её необязательно.

В другом исследовании участвовали 309 человек. Одна группа завтракала, а вторая – нет. Через четыре месяца ученые не обнаружили разницы в плане потери веса между группами.

 

Что касается здоровья, то исследования противоречивы. Одни люди нормально переносят пропуск завтрака, другие чувствуют головную боль, снижение уровня сахара в крови, спутанность сознания и недостаток концентрации (1, 2).

Если вы привыкли завтракать или замечали за собой подобные симптомы, читайте дальше.

Каким должен быть завтрак?

Другой распространенный миф: утром нужно есть кашу, чтобы зарядиться энергией. Однако утром уровень глюкозы в крови снижен. Если мы заправимся углеводами, это приведёт к резкому подъёму сахара в крови, а затем к такому же быстрому снижению. Уже через пару часов мы почувствуем слабость, голод и головокружение.

Это тоже может относиться не ко всем людям, но если к вам относится, то вместо углеводов ешьте белки, полезные жиры и источники клетчатки.

Доказано, что белковая пища лучше насыщает и снижает риск переедания в течение дня (1, 2, 3, 4).

Клетчатка замедляет пищеварение и помогает стабилизировать уровень сахара в крови (1). Она содержится в овощах, ягодах, фруктах, оболочке зерна, семян и орехов.

Источники жиров, как авокадо или орехи, тоже способствуют насыщению и помогают стабилизировать уровень глюкозы (1).

 

Если вы любите завтракать кашей, но после такого завтрака хотите съесть слона:

1. Сократите порцию крупы до 1/2 чашки или 45–50 грамм (в сухом виде).

2. Добавьте к ней источник белка и жиров (2 яйца или нежирный творог с орехами или семенами).

Попробуйте и увидите разницу.

Какие продукты выбрать для завтрака?

Согласно исследованию, высокобелковый завтрак помогает контролировать аппетит, уровень сахара и инсулина, а также снижает риск переедания во время обеда. Под высокобелковым учёные подразумевают 30–39 грамм белка в приёме пищи. 

Варианты белковых завтраков:

· Яичница с овощами и тостом из отрубного или ржаного хлеба.

· Салат из овощей, куриной грудки и авокадо.

· Омлет с зеленью и сыром, салат из свежих овощей.

· Жареный тофу с брокколи или другими овощами.

· Греческий йогурт с семенами льна/чиа и ягодами.

· Коктейль с протеином, нежирным молоком, бананом и семенами льна/чиа.

· Нежирный творог с ягодами и миндалём.

 

Вариантов может быть сколько угодно много. Для вдохновения загляните в наши белковые карточки.

И главное, помните, что завтрак – это опционально. Если вы голодны утром и любите завтракать, ешьте ту пищу, которая поможет лучше себя чувствовать. Но если вы по утрам не голодны, то и не завтракайте. 

Будьте внимательны к себе и берегите себя!