Так ли нужны белковые добавки?

Если мы получаем с пищей достаточно белка, то белковые добавки нам не нужны.

Исследования определили оптимальную норму белка для большинства взрослых – 1,2–1,6 грамм на килограмм веса. Люди с ожирением могут считать на сухой, желаемый или рекомендованный врачом вес.

Это количество легко получить из еды, если съедать порцию белков с каждым приёмом пищи. Мы уже писали ориентиры по порциям в этой статье.

 

У тех, кто занимается спортом, потребности выше – 1,4–2 г/кг. Без достаточного количества не растут мышцы, а что за атлет без мышц? Поэтому у фитнесистов популярны белковые добавки – протеин, аминокислоты ВСАА и протеиновые батончики.

Многочисленные исследования подтверждают, что дополнительный приём добавок стимулирует рост мышц и способствует восстановлению после тренировок. Но добавки не растят мышцы сами по себе (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7).

Для чего нужны белковые добавки?

Единственная функция протеина – помочь нам покрыть потребности в белках, если по каким-то причинам мы не можем сделать это птицей, рыбой, творогом, яйцами и другими продуктами.

С кем это случается:

· С атлетами, которые едят недостаточно, но хотят прибавить в мышечной массе.

· С вегетарианцами, которые исключают животный белок, но продолжают нуждаться в аминокислотах.

· С людьми, которые восстанавливаются после травм и нуждаются в большем количестве белка, чем раньше.

· С пожилыми людьми, которые тяжело переваривают мясо, птицу и рыбу – им нужен легко усваиваемый белок.

· С людьми, которые из-за неудобного рабочего графика не могут есть вовремя или обедают в столовой, где из белков только котлеты. Неизвестно, из кого их приготовили.

 

Протеиновые порошки хороши тем, что это чистый белок и его порцию можно взять с собой куда угодно. Купить воду или молоко, чтобы его разбавить, можно в любом супермаркете.

Какие бывают белковые добавки?

Протеин

Протеин бывает трёх видов – быстрый (сывороточный), медленный (казеин) и многокомпонентный (из разных источников).

Быстрый белок

Согласно исследованиям, сывороточный протеин усваивается быстро и полностью. Быстрее других видов белка. Поэтому его считают эталонным.

Главное сырьё для его производства – молоко. Молоко состоит из двух видов белка: сывороточного и казеина. Чтобы их разделить, молоко нужно сквасить. Это и происходит при производстве творога и сыра.

Когда молоко сквашивают, вместе с творогом отделяются белок, казеин и жиры. В сыворотке остаются углеводы и всего 6% сывороточного белка. Далее сыворотку фильтруют – пропускают через мембрану, которая очищает её от молекул жиров и углеводов. Белковый остаток концентрируют и сушат до порошка.

 

В зависимости от способа очистки сывороточный протеин бывает трёх видов: концентрат, изолят и гидролизат.

· Концентрат – слабо очищенный, содержит 20% лактозы и жиров.

· Изолят – самый чистый.

· Гидролизат – частично разрушенный ферментами, самый дорогой протеин.

Согласно исследованию, разницы между ними нет – платить больше за гидролизат или изолят нет смысла. Любая форма сывороточного белка усваивается полностью и создает положительный азотистый баланс в организме.

Разница есть только для людей с непереносимостью лактозы. После порции коктейля из плохо очищенного сывороточного концентрата можно столкнуться с неприятными симптомами, такими как вздутие, несварение, диарея.

Медленный белок

Казеин точно так же извлекают из творога, как сывороточный белок извлекают из сыворотки. Медленным его называют потому, что он усваивается за 7 часов.

 

Международное общество спортивного питания рекомендует спортсменам, которые хотят увеличить мышечную массу, пить казеин на ночь. Он медленно усваивается – аминокислоты медленно поступают в кровь. Если вы потренировались, то казеин всю ночь будет всю ночь поставлять мышцам аминокислоты и восстанавливать их после нагрузок.

Вы наверняка слышали рекомендацию съедать порцию творога перед сном. Всё из-за казеина, который поддерживает высокий синтез белка и не оказывает влияния на сжигание жира.

Многокомпонентный белок

Производитель смешивает концентрат, изолят, казеин, может добавить яичный белок или соевый. В итоге получается белковая добавка, где всего понемногу. Такой протеин усваивается постепенно. Сначала усвоится сывороточный, потом всё остальное.

Опасность в том, что производитель может добавить мало качественного сывороточного белка, но много дешевого и плохо усваиваемого – соевого. Всегда читайте этикетки, но об этом ниже.

Как пить:

Международное общество спортивного питания рекомендует не выходить за рамки – 20–40 грамм в день. В одной порции (мерной ложке) содержится 20–25 грамм белка.

Причина в том, что добавка никогда не заменит нормальную еду. Она не стимулирует работу пищеварительной системы и не насыщает так, как насыщает цельная пища.

К тому же мы не можем быть до конца уверенными в качестве протеина – насколько хорошо был очищен изолят и отвечает ли заявленное количество белка тому, что указано на упаковке.

Аминокислоты ВСАА

BCAA – это аминокислоты лейцин, валин и изойлейцин. Те самые аминокислоты, из которых на 35% состоят наши мышцы. Именно этих аминокислот чаще всего не хватает вегетарианцам. Но из добавки ВСАА мы их никогда не получим.

Логично, что если в мышцах есть ВСАА, то ВСАА должны помогать строить мышцы. Исследования этого не подтверждают (1, 2, 3, 4).

В исследовании говорится, что если аминокислоты попадают в организм в форме добавки, то они мешают друг другу усвоиться и не поступают к мышцам.

Лейцин, валин, изолейцин усваиваются только комплексных белков – из цельных продуктов и протеина. В изолированной форме (добавка ВСАА) они не усваиваются. Нет смысла тратить деньги.

Протеиновые батончики

Протеиновые батончики сейчас нетрудно найти даже в супермаркете. Но их нельзя считать полноценным источником белка.

Если посмотреть в состав протеинового батончика, то мы увидим там вдвое больше углеводов. Это обычная конфета, которая окутана ореолом полезности.

Мы едим её и думаем, что делаем более здоровый выбор – едим не сникерс какой-нибудь, а протеиновый батончик. Но вместе с этой конфетой мы получаем столько же калорий, сколько получили бы из обычного шоколадного батончика.

 

Калорийность 100 грамм конфет с протеином – от 300 до 500 ккал в зависимости от количества углеводов и жиров, которые добавил производитель. Калорийность сникерса – 488 ккал.

Примерно в столько же калорий обойдётся полноценный обед из птицы/тофу, зернового гарнира и салата с маслом.

Что важно запомнить:

1. Белковые добавки вам не нужны, если вы едите достаточно белка.

2. Качественный протеин имеет этикетку, на которой указаны все аминокислоты и их количество. Обратите внимание, количество лейцина не должно быть ниже 2,7 грамм на порцию.

3. Самый качественный белок – сывороточный, но строгие вегетарианцы и люди с непереносимостью лактозы могут выбрать горохово-рисовый протеин. У добавок похожее соотношение аминокислот. Мы писали, почему вегетарианцам важно совмещать разные источники белка.

4. Если производитель похвастался, что обогатил порошок витаминами и биодобавками, будьте уверены: их там мизер и протеин не стоит тех денег, за которые его продают.

5. ВСАА не усваиваются.

6. Протеиновые батончики – это просто конфеты.

7. Белковые добавки не несут вреда здоровью, но большинство из них вредят кошельку.

8. Если кто-то уговаривает вас купить протеин, ВСАА или батончик, вероятно, он сам эти добавки и продаёт. Или просто не в теме.

Существуют две крайности. Одна о том, что всем не хватает белка и его нужно много, а вторая, что много белка – это вредно.

Тот, кто съедает с каждым приёмом пищи порцию белкового продукта, недостатка не испытывает. Вы можете сами прикинуть, сколько вы едите. В этом вам поможет любое приложение со счётчиком калорий или наши карточки.

Не существует доказательств, что высокое количество белка в рационе вредит здоровым людям. Исследования подтверждают, что белок не вредит почкам здоровых людей, но людям, у которых уже есть заболевания почек, переедать белок не стоит (1, 2). Повышенное количество белка снижает артериальное давление и помогает в профилактике и терапии диабета, которые являются двумя факторами риска заболеваний почек (1, 2).

Существует страшилка, что повышенное количество белка в рационе ведёт к остеопорозу. Исследования говорят, что наоборот, белок предотвращает это состояние (1, 2).

В питании существует только два железных правила – умеренность и адекватность.

Если вы покрываете потребности в белке с помощью питания – добавки не нужны. Если вы вегетарианец, вам 65 лет, вы хотите увеличить мышцы и вам трудно получить достаточно белка из пищи – протеин поможет его восполнить. Но помните, что добавка никогда не заменит настоящую еду.

Берегите себя!