Так ли нужны белковые добавки?

Share on vk
Share on google
Share on twitter
Share on odnoklassniki
Share on pocket
Share on facebook


Share on pocket
Pocket

Если мы получаем с пищей достаточно белка, то белковые добавки нам не нужны.

Исследования определили оптимальную норму белка для большинства взрослых – 1,2–1,6 грамм на килограмм веса. Люди с ожирением могут считать на сухой, желаемый или рекомендованный врачом вес.

Это количество легко получить из еды, если съедать порцию белков с каждым приёмом пищи. Мы уже писали ориентиры по порциям в этой статье.

 

У тех, кто занимается спортом, потребности выше – 1,4–2 г/кг. Без достаточного количества не растут мышцы, а что за атлет без мышц? Поэтому у фитнесистов популярны белковые добавки – протеин, аминокислоты ВСАА и протеиновые батончики.

Многочисленные исследования подтверждают, что дополнительный приём добавок стимулирует рост мышц и способствует восстановлению после тренировок. Но добавки не растят мышцы сами по себе (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7).

Для чего нужны белковые добавки?

Единственная функция протеина – помочь нам покрыть потребности в белках, если по каким-то причинам мы не можем сделать это птицей, рыбой, творогом, яйцами и другими продуктами.

С кем это случается:

· С атлетами, которые едят недостаточно, но хотят прибавить в мышечной массе.

· С вегетарианцами, которые исключают животный белок, но продолжают нуждаться в аминокислотах.

· С людьми, которые восстанавливаются после травм и нуждаются в большем количестве белка, чем раньше.

· С пожилыми людьми, которые тяжело переваривают мясо, птицу и рыбу – им нужен легко усваиваемый белок.

· С людьми, которые из-за неудобного рабочего графика не могут есть вовремя или обедают в столовой, где из белков только котлеты. Неизвестно, из кого их приготовили.

 

Протеиновые порошки хороши тем, что это чистый белок и его порцию можно взять с собой куда угодно. Купить воду или молоко, чтобы его разбавить, можно в любом супермаркете.

Какие бывают белковые добавки?

Протеин

Протеин бывает трёх видов – быстрый (сывороточный), медленный (казеин) и многокомпонентный (из разных источников).

Быстрый белок

Согласно исследованиям, сывороточный протеин усваивается быстро и полностью. Быстрее других видов белка. Поэтому его считают эталонным.

Главное сырьё для его производства – молоко. Молоко состоит из двух видов белка: сывороточного и казеина. Чтобы их разделить, молоко нужно сквасить. Это и происходит при производстве творога и сыра.

Когда молоко сквашивают, вместе с творогом отделяются белок, казеин и жиры. В сыворотке остаются углеводы и всего 6% сывороточного белка. Далее сыворотку фильтруют – пропускают через мембрану, которая очищает её от молекул жиров и углеводов. Белковый остаток концентрируют и сушат до порошка.

 

В зависимости от способа очистки сывороточный протеин бывает трёх видов: концентрат, изолят и гидролизат.

· Концентрат – слабо очищенный, содержит 20% лактозы и жиров.

· Изолят – самый чистый.

· Гидролизат – частично разрушенный ферментами, самый дорогой протеин.

Согласно исследованию, разницы между ними нет – платить больше за гидролизат или изолят нет смысла. Любая форма сывороточного белка усваивается полностью и создает положительный азотистый баланс в организме.

Разница есть только для людей с непереносимостью лактозы. После порции коктейля из плохо очищенного сывороточного концентрата можно столкнуться с неприятными симптомами, такими как вздутие, несварение, диарея.

Медленный белок

Казеин точно так же извлекают из творога, как сывороточный белок извлекают из сыворотки. Медленным его называют потому, что он усваивается за 7 часов.

 

Международное общество спортивного питания рекомендует спортсменам, которые хотят увеличить мышечную массу, пить казеин на ночь. Он медленно усваивается – аминокислоты медленно поступают в кровь. Если вы потренировались, то казеин всю ночь будет всю ночь поставлять мышцам аминокислоты и восстанавливать их после нагрузок.

Вы наверняка слышали рекомендацию съедать порцию творога перед сном. Всё из-за казеина, который поддерживает высокий синтез белка и не оказывает влияния на сжигание жира.

Многокомпонентный белок

Производитель смешивает концентрат, изолят, казеин, может добавить яичный белок или соевый. В итоге получается белковая добавка, где всего понемногу. Такой протеин усваивается постепенно. Сначала усвоится сывороточный, потом всё остальное.

Опасность в том, что производитель может добавить мало качественного сывороточного белка, но много дешевого и плохо усваиваемого – соевого. Всегда читайте этикетки, но об этом ниже.

Как пить:

Международное общество спортивного питания рекомендует не выходить за рамки – 20–40 грамм в день. В одной порции (мерной ложке) содержится 20–25 грамм белка.

Причина в том, что добавка никогда не заменит нормальную еду. Она не стимулирует работу пищеварительной системы и не насыщает так, как насыщает цельная пища.

К тому же мы не можем быть до конца уверенными в качестве протеина – насколько хорошо был очищен изолят и отвечает ли заявленное количество белка тому, что указано на упаковке.

Аминокислоты ВСАА

BCAA – это аминокислоты лейцин, валин и изойлейцин. Те самые аминокислоты, из которых на 35% состоят наши мышцы. Именно этих аминокислот чаще всего не хватает вегетарианцам. Но из добавки ВСАА мы их никогда не получим.

Логично, что если в мышцах есть ВСАА, то ВСАА должны помогать строить мышцы. Исследования этого не подтверждают (1, 2, 3, 4).

В исследовании говорится, что если аминокислоты попадают в организм в форме добавки, то они мешают друг другу усвоиться и не поступают к мышцам.

Лейцин, валин, изолейцин усваиваются только комплексных белков – из цельных продуктов и протеина. В изолированной форме (добавка ВСАА) они не усваиваются. Нет смысла тратить деньги.

Протеиновые батончики

Протеиновые батончики сейчас нетрудно найти даже в супермаркете. Но их нельзя считать полноценным источником белка.

Если посмотреть в состав протеинового батончика, то мы увидим там вдвое больше углеводов. Это обычная конфета, которая окутана ореолом полезности.

Мы едим её и думаем, что делаем более здоровый выбор – едим не сникерс какой-нибудь, а протеиновый батончик. Но вместе с этой конфетой мы получаем столько же калорий, сколько получили бы из обычного шоколадного батончика.

 

Калорийность 100 грамм конфет с протеином – от 300 до 500 ккал в зависимости от количества углеводов и жиров, которые добавил производитель. Калорийность сникерса – 488 ккал.

Примерно в столько же калорий обойдётся полноценный обед из птицы/тофу, зернового гарнира и салата с маслом.

Что важно запомнить:

1. Белковые добавки вам не нужны, если вы едите достаточно белка.

2. Качественный протеин имеет этикетку, на которой указаны все аминокислоты и их количество. Обратите внимание, количество лейцина не должно быть ниже 2,7 грамм на порцию.

3. Самый качественный белок – сывороточный, но строгие вегетарианцы и люди с непереносимостью лактозы могут выбрать горохово-рисовый протеин. У добавок похожее соотношение аминокислот. Мы писали, почему вегетарианцам важно совмещать разные источники белка.

4. Если производитель похвастался, что обогатил порошок витаминами и биодобавками, будьте уверены: их там мизер и протеин не стоит тех денег, за которые его продают.

5. ВСАА не усваиваются.

6. Протеиновые батончики – это просто конфеты.

7. Белковые добавки не несут вреда здоровью, но большинство из них вредят кошельку.

8. Если кто-то уговаривает вас купить протеин, ВСАА или батончик, вероятно, он сам эти добавки и продаёт. Или просто не в теме.

Существуют две крайности. Одна о том, что всем не хватает белка и его нужно много, а вторая, что много белка – это вредно.

Тот, кто съедает с каждым приёмом пищи порцию белкового продукта, недостатка не испытывает. Вы можете сами прикинуть, сколько вы едите. В этом вам поможет любое приложение со счётчиком калорий или наши карточки.

Не существует доказательств, что высокое количество белка в рационе вредит здоровым людям. Исследования подтверждают, что белок не вредит почкам здоровых людей, но людям, у которых уже есть заболевания почек, переедать белок не стоит (1, 2). Повышенное количество белка снижает артериальное давление и помогает в профилактике и терапии диабета, которые являются двумя факторами риска заболеваний почек (1, 2).

Существует страшилка, что повышенное количество белка в рационе ведёт к остеопорозу. Исследования говорят, что наоборот, белок предотвращает это состояние (1, 2).

В питании существует только два железных правила – умеренность и адекватность.

Если вы покрываете потребности в белке с помощью питания – добавки не нужны. Если вы вегетарианец, вам 65 лет, вы хотите увеличить мышцы и вам трудно получить достаточно белка из пищи – протеин поможет его восполнить. Но помните, что добавка никогда не заменит настоящую еду.

Берегите себя!

Share on vk
Share on google
Share on twitter
Share on odnoklassniki
Share on facebook
Share on pocket