Правила тренировки с болью в спине

По данным ВОЗ, боль в спине – самый распространённый симптом в мире. Причин масса: избыточный вес, сидячий образ жизни, неправильные тренировки, повреждение связок и глубоких мышц позвоночника, протрузия, грыжа, болезни внутренних органов и даже депрессия. А бывает, что просто продуло и спину прострелило. Важно помнить, боль в спине – это симптом, а симптом требует диагностики.

 

Если боль вас давно беспокоит, прежде чем думать о фитнесе, сходите к врачу. Женщинам можно начать с гинеколога. Если с гинекологией и почками всё в порядке – сделайте МРТ. С результатами обследования направляйтесь к невропатологу или нейрохирургу. Врач назначит лечение и даст рекомендации по физическим нагрузкам.

Рекомендации для людей с разными нарушениями опорно-двигательного аппарата будут разными. Но существуют общие правила тренировки при боли в спине. Давайте разбираться.

Почему болит спина

Мне, как фитнес-тренеру, часто приходится иметь дело с болью в спине у своих клиентов.

Я условно разделила виды боли на три категории:

1) Травмы

Резкое увеличение нагрузки может спровоцировать болевой синдром. Опорно-двигательный аппарат и мышечная система подстраиваются под наш образ жизни. Если мы его резко меняем, то рискуем превысить лимит выносливости глубоких мышц позвоночника и почувствовать боль. Поэтому тренировки стоит начинать с простых упражнений и повышать нагрузку постепенно.

К травме может привести неправильная техника выполнения упражнений. Когда мы делаем упражнение, как привыкли, а не так, как надо. Например, поднимаем снаряд с пола с круглой спиной вместо того, чтобы согнуть колени и присесть, но сохранить спину ровной. Любое неправильное движение на тренировке или в быту может привести к травме. Если человек не научен в любой непонятной ситуации сохранять спину ровной.

Исследования подтверждают, что закрепление навыка безопасного (нейтрального) положения позвоночника на тренировках и в быту поможет избежать травм. Если здоровье спины нарушено травмами и заболеваниями, то поддержание нейтрального положения позвоночника поможет избежать боли (1, 2, 3, 4).

 

В этой статье эксперт FPA Сергей Струков описывает концепцию нейтрального положения позвоночника, даёт функциональные тесты и рассказывает, как обучить себя держать спину. Если не хотите читать полностью, прокрутите до практических рекомендаций.

2) Нарушения функций мышц

Чаще всего речь идёт о подвздошно-поясничной мышце – самой глубокой мышце в нашем теле. Она соединяет позвоночник с ногами, помогает нам стоять и ходить прямо. Именно поясничная мышца поднимает наши ноги, когда мы идём. Но когда мы сидим, она укорачивается.

Укороченная мышца не может нормально работать. Её укорочение приводит не только к болезненности поясничного отдела, но и тянет за собой дегенерацию тазобедренных суставов и дисков, нарушения пищеварения и сильные менструальные боли.

Визуально укорочение мы можем заметить по усиленному изгибу поясницы и выпяченному вперед животу. Есть и более точные функциональные тесты, как тест Томаса (видео).

Если вы сделали тест и увидели, что подвздошно-поясничная мышца у вас укорочена, включите в свой тренировочный комплекс упражнения для её растяжки (видео). Это тот редкий случай, когда растяжка может помочь. Главное – знать, что тянуть.

3) Заболевания ОДА

По данным исследования, распространенность заболеваний ОДА за 1988–1997 годы увеличилась на 49%.

Речь об остеохондрозе, протрузии и межпозвонковой грыже. Для межпозвонковых дисков одинаково вредны слишком интенсивные нагрузки и малоподвижный образ жизни. Тренировки на износ травмируют диск, а недостаток движения нарушает питание диска. Оба варианта приводят к остеохондрозу.

 

При остеохондрозе хрящ теряет влагу, высота диска и межпозвонковые отверстия уменьшаются. Это приводит к ущемлению спинномозговых нервов. Отсюда боль в спине, головокружения, скачки артериального давления.

Если игнорировать остеохондроз, вскоре в хряще появятся трещины. Рано или поздно хрящевое кольцо разорвется и пульпозное ядро выдавится наружу – сформируется грыжа. Если игнорировать грыжу, то придётся иметь дело не только с болью. Позвонки начнут давить друг на друга, повреждаться и срастаться. Движения в этом отделе позвоночника станут невозможными. Поэтому важно вовремя сделать МРТ.

Чего нельзя делать с болью в спине

Растягиваться

Исследование подтверждает, что растяжка бесполезна при боли в спине. А ещё в ряде случаев может быть опасной.

Ученый, доктор и профессор биомеханики Стюарт МакГилл в своей статьепишет, что растягивание или сгибание болезненного диска только ухудшает симптомы. Вы наверняка слышали рекомендацию, что нужно лечь на спину и прижать колени к груди. Это движение активирует рецепторы растяжения в мышцах разгибателей спины, что на короткое время действительно снижает боль. Но диск при этом сильнее травмируется.

Позвоночник не любит сгибаний, переразгибаний и растягиваний. Недаром концепция нейтрального положения позвоночника – основа безопасности. Поясничный отдел должен быть стабильным, а не гибким. Стабильность – это способность сохранять положение позвонков в физиологическом положении.

Чтобы стабилизировать поясничный отдел, не нужно ничего растягивать. Нужно восстановить нормальную подвижность отделов, которые находятся выше и ниже – грудного и таза. Вы работаете над подвижностью грудного отдела и таза и тем самым обеспечиваете стабильность пояснице.

 

Это делается с помощью упражнений:

1. Подъёмы прямой ноги лежа на спине.

2. Подъёмы ног стоя на четвереньках.

3. Вращение в грудном отделе позвоночника.

Видео упражнений вы можете посмотреть в публикации Эндрю Рида на Breakingmuscle.

Висеть на турнике

Висение на турнике растягивает околопозвоночные связки и приводит к дестабилизации позвонков относительно друг друга. Позвоночнику нужна стабильность. Он не должен болтаться, как береза на ветру.

Избегать любых физических нагрузок

В фазу обострения разумно ограничить физическую активность, но после острого периода лучше сразу возвращаться к упражнениям. После обострения можно столкнуться с синдромом ожидания боли, который существенно ограничивает физическую активность и мешает восстановлению.

В итоге человек может вернуться к тому, с чего начал, – к малоподвижному образу жизни, ограничению подвижности в суставах, неправильным движениям, атрофии мышц, нарушению стабильности позвоночника.


Как тренироваться с «проблемной» спиной

  1. Начинать поддерживать позвоночник в нейтральном положении. Вооружиться гимнастической палкой или деревяшкой и учиться наклоняться, приседать и поддерживать равновесие с прямой спиной. На канале Сергея Струкова вы можете найти примеры этих упражнений.
  2. Заняться аква-фитнесом – при нарушениях ОДА это самый безопасный вид физкультуры.
  3. Отказаться от бега и прыжков. Они повышают давление на межпозвонковый диск. Если в диске уже есть трещина, то ударная сила будет выдавливать пульпозное ядро в сторону – приведёт к грыже.
  4. В тренажёрном зале и дома выполнять упражнения лёжа, полусидя, полулёжа, а не стоя. Например, вместо жима гантелей вверх стоя сделать такой же жим, но сидя.
  5. Ограничить вес гантелей и штанги до уровня бытовых – 3–12 кг. Это значит, что пока спина ведёт с вами задушевные беседы, рабочий вес отягощений должен быть не выше 12 кг.
  6. На первое время исключить упражнения для брюшного пресса – подъёмы прямого туловища лёжа на спине, подъёмы прямых ног лёжа, ножницы и т. д.

Заниматься силовыми тренировками лучше в тренажёрном зале. Там больше возможностей дать нагрузку мышцам без перегрузки ОДА. Например, вместо приседаний можно делать жим ногами в тренажёре, разгибания и сгибания ног. Даже в упражнениях для мышц спины можно убрать нагрузку с позвоночника – делать тягу гантелей на наклонной скамье лёжа на животе, а не стоя в наклоне. Во всех случаях позвоночник отдыхает.

Делая упражнения, следите за тем, чтобы изменения в позвоночнике были минимальными – спина должна быть прямой, а изгибы – естественными. Контроль за прямой спиной поможет развить навык стабилизации, а он, как вы уже узнали, защитит от травм и боли.

Будьте внимательны к своему здоровью и берегите себя!