Какое масло выбрать для приготовления пищи?

Мы выбираем растительные масла по вкусу и полезным свойствам, но часто забываем о том, остаются ли они полезными после приготовления пищи. Не все масла выдерживают высокие температуры. Льняное масло даже в тепле быстро портится. Другие масла портятся на сковородке. Они вступают в реакцию с кислородом, окисляются, и в них образуется множество вредных соединений.


Что происходит с маслом при нагревании?

При нагревании масла выше допустимого предела в нём образуется множество вредных соединений.

Среди них:

· Канцерогены – вещества, способные вызывать рак. Они образуются не только при жарке, но и если масло неправильно хранилось и прогоркло.

· Акролеин – токсическое вещество, вызывающее слезоточивость глаз. Если во время жарки котлет вам хотелось плакать, то это из-за акролеина.

· Акриламид – вредит нервной системе, печени и почкам. Образуется при контакте сахаров и аспарагина при высокой температуре.

· Свободные радикалы и гетероциклические амины – образуются при высоких температурах, а также когда продукт пригорает к сковороде.

На устойчивость масла к высокой температуре влияют две вещи:

  1. Температура дымления – тот самый предел, выше которого нагревать масло нельзя. У каждого масла он свой.
  2. Содержание полиненасыщенных жирных кислот – чем меньше, тем лучше. Полиненасыщенные жирные кислоты неустойчивы к нагреву.

Исследования говорят, что преобладание насыщенных и мононенасыщенных жирных кислот повышает устойчивость масла к нагреву (1, 2).

Поэтому оливковое масло можно использовать для приготовления пищи – в нём 11% полиненасыщенных, 14% насыщенных и 75% мононенасыщенных жирных кислот. Согласно исследованию, несмотря на 11% ПНЖК, масло подходит для приготовления пищи. Льняное масло не подходит – ПНЖК в нём больше.

 

Но это ещё не всё. Низкое количество полиненасыщенных жиров не делает масло подходящим для жарки. Нужно учесть температуру дымления.

Что такое температура дымления?

Температура дымления – это тот предел, по достижению которого масло начинает дымиться и выделять токсические вещества.

Масла с высокой температурой дымления больше подходят для приготовления пищи, а масла с низкой – не подходят вообще.

Высокая температура дымления у следующих масел:

Кокосовое – 177°С

Кунжутное – 266°С

Пальмовое – 235°C

Подсолнечное рафинированное – 232°C

Кукурузное рафинированное – 232°C

Арахисовое –232°С

Виноградной косточки – 216°С

Оливковое – 191°С

Низкую температуру дымления имеют:

Сливочное – 149°C

Подсолнечное нерафинированное – 107°С

Льняное – 107°C

Обратите внимание, что сливочное масло не подходит для приготовления пищи, несмотря на то, что содержит преимущественно насыщенные жиры. А оливковое подходит, но его нельзя назвать лучшим вариантом для жарки.

В обзоре Precision nutrition есть сводная таблица масел с указанием состава и предела нагрева. Ещё одна таблица с большим количеством масел здесь.

Что дает рафинирование?

Если говорить о питательности очищенных и неочищенных масел, то больше питательных веществ содержится в сыром масле. В нерафинированном масле витаминов и биологически активных веществ меньше. В рафинированном их нет.

Сырое масло содержит фосфатиды, витамины и другие биологически активные вещества. Среди минусов – быстро портится, имеет выраженный запах и не самый аппетитный вид.

 

За ним идет нерафинированное масло. Его частично очищают – настаивают, фильтруют, нейтрализуют. Оно становится светлым, прозрачным, но теряет часть питательной ценности.

Рафинированное масло очищают полностью. Его фильтруют, обрабатывают горячей водой, воздействуют щелочью. Так оно теряет фосфатиды и свободные жирные кислоты. Затем его осветляют, удаляют ароматические вещества и в конце вымораживают. В итоге получается масло, которое практически не имеет вкуса и запаха, не дымит, не прогоркает. В нём нет витаминов. Но у него есть преимущества – рафинированное масло дольше хранится, подходит для жарки и стоит недорого.

На каком масле лучше готовить?

Добавляйте в салаты нерафинированные масла. Так вы получите больше питательных веществ.

Если используете масло для приготовления пищи, выбирайте рафинированное или масло с высокой температурой дымления.

Что еще важно знать:

1.Когда жарите, не доводите до дымления.

2. Следите, чтобы ничего не пригорало.

3. Исключите длительную жарку во фритюре.

4. Никогда не используйте масло повторно.

5. Храните нерафинированные масла в стекле с плотно закрытой крышкой в тёмном и прохладном месте.

6. Выбрасывайте масло, если оно прогоркло.

Берегите себя!