Пророщенное зерно – польза и риски для здоровья

Вокруг пророщенных зёрен и семян сформировался некий ореол полезности. Он настолько сильный, что мы порой забываем о своей безопасности. Полезных свойств у проростков немало, но риск пищевого отравления тоже велик. Разбираемся в исследованиях с журналом Healthline и отвечаем на вопросы, что такое проращивание, чем оно полезно и как есть проростки, чтобы не оказаться на больничной койке.


Что принято проращивать?

Проращивают не только зёрна пшеницы, гречки, неочищенного риса и овса, но и семена – льна, тыквы, подсолнуха, люцерны и кунжут. Проращивают и бобовые – сою, фасоль, чечевицу, нут и горох.

В процессе проращивания зёрна, семена и бобовые становятся молодыми растениями. Сначала их замачивают на несколько часов, чтобы они впитали влагу. После этого воду сливают, семена промывают и оставляют на несколько дней прорастать во влажной среде при комнатной температуре.

Чем полезны проростки?

Проращивание увеличивает количество питательных веществ – витаминов и минералов. В молодых растениях повышается количество белков, витаминов В9, С, К, фосфора, магния и марганца. В них также содержатся антиоксиданты, флавоноиды, фенолы и другие растительные соединения (1, 2, 3, 4).

Согласно исследованиям, проращивание увеличивает количество незаменимых аминокислот и повышает усваиваемость белка. Повышение усваиваемости связано со снижением количества антинутриентов – веществ, которые мешают усваиваться белкам и минералам (1, 2, 3).

В пророщенных семенах и зернобобовых больше клетчатки, чем в не пророщенных. В исследованиях говорится, что проращивание зёрен и бобовых значительно увеличивает количество клетчатки в них и делает её более доступной (1, 2).

 

Отсюда польза пророщенных зёрен для пищеварительной системы – клетчатка помогает продвигать переваренную пищу по кишечнику, улучшает стул и снижает риски заболеваний ЖКТ. Кроме того, пищевые волокна способствуют насыщению и помогают поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови.

В чем риски для здоровья?

Главный риск – пищевое отравление. Проблема в том, что пророщенные зёрна принято есть в сыром виде. Важно понимать, что для проращивания нужна тёплая и влажная среда, которая делает зерно богаче не только на витамины и минералы, но и на вредные бактерии. Например, на сальмонеллу и кишечную палочку.

В Управлении по санитарному надзору за качеством продуктов и медикаментов (FDA) подбили статистику за 20 лет по отравлению пророщенными зёрнами и бобовыми. Пищевое отравление в большинстве случаев не смертельно, но может быть тяжелым. В обзоре FDA говорится о 2499 случаях отравлений проростками, 179 госпитализациях и 3 смертях.

Детям, беременным женщинам, пожилым людям и людям со слабой иммунной системой лучше либо термически обрабатывать проростки, либо отказаться от них.

Как себя обезопасить?

· Если покупаете, то только свежие и охлаждённые ростки.

· Обращайте внимание на внешний вид – не должно быть сильного запаха и слизи.

· Храните проростки в холодильнике.

· Всегда мойте руки.

Как есть пророщенное зерно?

Проростки принято есть сырыми, но вы можете включить фантазию – добавлять их в салаты и рагу, готовить смузи, бутербродные смеси и даже добавлять в тесто.

Не забывайте про риски. Если у вас ослаблен иммунитет, то ешьте пророщенные зёрна в термически обработанном виде или откажитесь от них.

Берегите себя!