Все о семенах: в чем их польза и как их есть

Share on vk
Share on google
Share on twitter
Share on odnoklassniki
Share on pocket
Share on facebook


Share on pocket
Pocket

Семена богаты клетчаткой, ненасыщенными жирами, витаминами и минералами. А еще они вкусные и сочетаются со всеми продуктами. Самые доступные для нас – это семена льна, тыквы и подсолнуха. Не менее полезны кунжут и чиа. Разобраться в свойствах семян нам помог журнал Healthline и база данных SELF Nutrition Data. Давайте по порядку.


Семена льна

В семенах льна содержится больше жирных кислот Омега-3 (ALA), чем в других. Проблема в том, что они находятся в оболочке, которую наш ЖКТ не может переварить. Исследование подтверждает, что семена льна лучше рассматривать, как источник клетчатки, а альфа-леноленовую кислоту (ALA) получать из льняного масла.

В составе порции (28 грамм):

Калории — 150 ккал

Белки — 5,1 г.

Жиры — 11,8 г.

· Мононенасыщнные — 2,1 г.

· Омега-3 — 6,3 г.

· Омега-6 — 1,6 г.

Углеводы — 8,1 г.

· Клетчатка — 7,6 г.

Марганец – 0,7 мг (35% от суточной нормы).

Витамин В1 – 0,5 мг (31%).

Магний – 110 мг (27%).

В семенах льна содержатся лигнаны и льняная клетчатка. Согласно исследованиям, они помогают снизить уровень холестерина и уменьшают риски заболеваний сердца (1, 2).

В обзоре исследований обнаружили, что лен снижает артериальное давление, но для этого семечки нужно есть ежедневно на протяжении трех месяцев.

Есть исследования, что семена льна снижают риск рака груди у женщин и рака простаты у мужчин (1, 2, 3). Преимущества для женщин связаны с лигнанами, которые относятся к классу фитоэстрогенов и действуют в организме как женские половые гормоны.

С чем есть: с овощными салатами, кашами, кисломолочными напитками и смузи. Их можно измельчить или добавлять целыми. В первом случае они сделают жидкость более вязкой, а во втором – увеличат время приема пищи. Оба варианта принесут пользу и сохранят сытость на более долгое время. От льняных семечек выигрывают больше худеющие, чем вегетарианцы и люди, которые хотят набрать вес.

Тыквенные семена

В семенах тыквы преобладают жирные кислоты Омега-6 и мононенасыщенные жиры.

В составе порции (28 грамм):

Калории – 151 ккал

Белки – 6,9 г.

Жиры – 12,8 г.

· Насыщенные – 2,4 г.

· Мононенасыщенные – 4 г.

· Омега-6 – 5,8 г.

Углеводы – 5 г.

· Клетчатка — 1,1 г.

Марганец – 0,8 мг (42% от суточной нормы).

Магний – 150 мг (37%).

Фосфор – 329 мг (33%).

Железо – 4.2 мг (23%).

Полезные эффекты схожи. Тыквенные семечки помогают снизить холестерин в крови, благодаря фитостеринам в своем составе (1).

Есть данные, что масло из тыквенных семечек повышает уровень хорошего холестерина, снижает давление и симптомы менопаузы у женщин.

 

Семечки тыквы помогают снизить риски рака молочной железы у женщин и улучшают здоровье простаты у мужчин (1, 2).

С чем есть: с салатами, использовать для приготовления конфет из сухофруктов, добавлять в каши и есть отдельно. Если семена льна подходят худеющим из-за высокого количества клетчатки, то семена тыквы станут достойным источником белка и жиров в рационе вегетарианцев и людей, которые хотят набрать вес.

Семена подсолнуха

Семечки подсолнуха отличаются повышенным содержанием витамина Е.

В составе порции (28 грамм):

Калории – 164 ккал

Белки – 5,8 г.

Жиры – 14,4 г.

· Мононенасыщенные – 5,2 г.

· Омега-6 – 6,4 г.

Углеводы – 5,6 г.

· Клетчатка – 2,4 г.

Витамин Е – 9,3 мг (47% от суточной нормы).

Витамин В1 – 0,4 мг (28%).

Магний – 91 мг (23%).

Медь – 0,5 мг (25%).

Марганец – 0,5 мг (27%).

Селен – 14,8 мг (21%).

Согласно исследованию, семена подсолнуха обладают противовоспалительными свойствами. Они снижают уровень С-реактивного белка (СРБ), который участвует в воспалительных реакциях.

Уровень холестерина они тоже снижают. В исследовании участвовали женщины в менопаузе с диабетом 2 типа. Их разделили на две группы – одна съедала порцию семечек, другая – порцию миндаля. Через три недели ученые сравнили результаты – в группе с семечками уровень холестерина в крови снизился больше. Вот только снизился и уровень хорошего, и уровень плохого холестерина.

 

С чем есть: с овощными салатами, кашами, творогом и отдельно. Семечки калорийны и ими легко перебрать норму калорий, поэтому худеющим стоит контролировать размер порции.

Кунжут

Отличается от остальных высоким количеством лигнанов.

В составе порции (28 грамм):

Калории – 160 ккал

Белки – 5 г.

Жиры – 13,9 г.

· Насыщенные – 1,9 г.

· Мононенасыщеные – 5,3 г.

· Омега-6 – 6 г.

Углеводы – 6,6 г.

· Клетчатка – 3,3 г.

Кальций – 273 мг (27% от суточной нормы).

Магний – 98,3 мг (25%).

Медь – 1,1 мг (57%).

Марганец – 0,7 мг (34%).

Согласно исследованиям, в процессе пищеварения сезамин в составе кунжута превращается в энтеролактон. Это другой тип лигнана, который в организме действует, как эстрогены – улучшает женский гормональный фон, снижает риски болезней сердца и рака груди (1, 2, 3).

Исследование на женщинах показало, что дамы, принимавшие 50 г молотого кунжута на протяжении пяти недель, улучшили гормональный баланс и снизили холестерин в крови.

Кунжут полезен фитнесистам. Испытуемые спортсмены 28 дней съедали по 40 грамм молотого кунжута каждый день. Ученые отметили снижение окислительного стресса, уменьшение мышечного повреждения и улучшение работы сердечной и дыхательной систем во время нагрузок.

С чем есть: с кисломолочными напитками, творогом, с овощными салатами и кашах, добавлять в запеканки и выпечку. Также на основе кунжута готовится паста Тахини – компонент хумуса и приятное дополнение к другим блюдам.

Семена чиа

Самый разрекламированный и менее доступный продукт из остальных. Отличается высоким количеством клетчатки и жирных кислот Омега-3.

В составе порции (28 грамм):

Калории – 137 ккал

Белки – 4.4 г.

Жиры – 8,6 г.

· Насыщенные – 0,9 г.

· Омега-3 – 5 г.

· Омега-6 – 1,6 г.

Углеводы – 12,3 г.

· Клетчатка – 10,6 г.

Фосфор – 265 мг (27%).

Марганец – 0,6 мг (30%).

Исследование признает, что в отличие от льна, семена чиа способны быть источником альфа-линоленовой кислоты. В теории организм способен делать из ALA более полезные жирные кислоты EPA и DHA, но на практике он использует лишь 5-15% (1, 2). Поэтому вегетарианцам лучше использовать добавки Омега-3 на основе морских водорослей.

Целые и молотые чиа одинаково снижают глюкозу в крови и помогают контролировать аппетит (1, 2).

Небольшое исследование на диабетиках показало, что чиа помогают снизить риски болезней сердца, артериальное давление и воспалительные реакции.

 

С чем есть: с кисломолочными напитками, смузи, кашами и салатами. Высокое количество клетчатки и высокая вязкость пойдут на пользу худеющим. Как и в случае с семенами льна, чиа сделают напиток более густым, а прием пищи – долгим. Отсюда преимущества в контроле аппетита.

Использование семян в рецептах – простой способ сделать свой рацион более питательным. Для вегетарианцев и набирающих вес они станут отличным источником белка и жиров, а худеющим – помогут в контроле аппетита.

Экспериментируйте и расширяйте вкусовые горизонты:)

Share on vk
Share on google
Share on twitter
Share on odnoklassniki
Share on facebook
Share on pocket