Все о семенах: в чем их польза и как их есть

Семена богаты клетчаткой, ненасыщенными жирами, витаминами и минералами. А еще они вкусные и сочетаются со всеми продуктами. Самые доступные для нас – это семена льна, тыквы и подсолнуха. Не менее полезны кунжут и чиа. Разобраться в свойствах семян нам помог журнал Healthline и база данных SELF Nutrition Data. Давайте по порядку.


Семена льна

В семенах льна содержится больше жирных кислот Омега-3 (ALA), чем в других. Проблема в том, что они находятся в оболочке, которую наш ЖКТ не может переварить. Исследование подтверждает, что семена льна лучше рассматривать, как источник клетчатки, а альфа-леноленовую кислоту (ALA) получать из льняного масла.

В составе порции (28 грамм):

Калории — 150 ккал

Белки — 5,1 г.

Жиры — 11,8 г.

· Мононенасыщнные — 2,1 г.

· Омега-3 — 6,3 г.

· Омега-6 — 1,6 г.

Углеводы — 8,1 г.

· Клетчатка — 7,6 г.

Марганец – 0,7 мг (35% от суточной нормы).

Витамин В1 – 0,5 мг (31%).

Магний – 110 мг (27%).

В семенах льна содержатся лигнаны и льняная клетчатка. Согласно исследованиям, они помогают снизить уровень холестерина и уменьшают риски заболеваний сердца (1, 2).

В обзоре исследований обнаружили, что лен снижает артериальное давление, но для этого семечки нужно есть ежедневно на протяжении трех месяцев.

Есть исследования, что семена льна снижают риск рака груди у женщин и рака простаты у мужчин (1, 2, 3). Преимущества для женщин связаны с лигнанами, которые относятся к классу фитоэстрогенов и действуют в организме как женские половые гормоны.

С чем есть: с овощными салатами, кашами, кисломолочными напитками и смузи. Их можно измельчить или добавлять целыми. В первом случае они сделают жидкость более вязкой, а во втором – увеличат время приема пищи. Оба варианта принесут пользу и сохранят сытость на более долгое время. От льняных семечек выигрывают больше худеющие, чем вегетарианцы и люди, которые хотят набрать вес.

Тыквенные семена

В семенах тыквы преобладают жирные кислоты Омега-6 и мононенасыщенные жиры.

В составе порции (28 грамм):

Калории – 151 ккал

Белки – 6,9 г.

Жиры – 12,8 г.

· Насыщенные – 2,4 г.

· Мононенасыщенные – 4 г.

· Омега-6 – 5,8 г.

Углеводы – 5 г.

· Клетчатка — 1,1 г.

Марганец – 0,8 мг (42% от суточной нормы).

Магний – 150 мг (37%).

Фосфор – 329 мг (33%).

Железо – 4.2 мг (23%).

Полезные эффекты схожи. Тыквенные семечки помогают снизить холестерин в крови, благодаря фитостеринам в своем составе (1).

Есть данные, что масло из тыквенных семечек повышает уровень хорошего холестерина, снижает давление и симптомы менопаузы у женщин.

 

Семечки тыквы помогают снизить риски рака молочной железы у женщин и улучшают здоровье простаты у мужчин (1, 2).

С чем есть: с салатами, использовать для приготовления конфет из сухофруктов, добавлять в каши и есть отдельно. Если семена льна подходят худеющим из-за высокого количества клетчатки, то семена тыквы станут достойным источником белка и жиров в рационе вегетарианцев и людей, которые хотят набрать вес.

Семена подсолнуха

Семечки подсолнуха отличаются повышенным содержанием витамина Е.

В составе порции (28 грамм):

Калории – 164 ккал

Белки – 5,8 г.

Жиры – 14,4 г.

· Мононенасыщенные – 5,2 г.

· Омега-6 – 6,4 г.

Углеводы – 5,6 г.

· Клетчатка – 2,4 г.

Витамин Е – 9,3 мг (47% от суточной нормы).

Витамин В1 – 0,4 мг (28%).

Магний – 91 мг (23%).

Медь – 0,5 мг (25%).

Марганец – 0,5 мг (27%).

Селен – 14,8 мг (21%).

Согласно исследованию, семена подсолнуха обладают противовоспалительными свойствами. Они снижают уровень С-реактивного белка (СРБ), который участвует в воспалительных реакциях.

Уровень холестерина они тоже снижают. В исследовании участвовали женщины в менопаузе с диабетом 2 типа. Их разделили на две группы – одна съедала порцию семечек, другая – порцию миндаля. Через три недели ученые сравнили результаты – в группе с семечками уровень холестерина в крови снизился больше. Вот только снизился и уровень хорошего, и уровень плохого холестерина.

 

С чем есть: с овощными салатами, кашами, творогом и отдельно. Семечки калорийны и ими легко перебрать норму калорий, поэтому худеющим стоит контролировать размер порции.

Кунжут

Отличается от остальных высоким количеством лигнанов.

В составе порции (28 грамм):

Калории – 160 ккал

Белки – 5 г.

Жиры – 13,9 г.

· Насыщенные – 1,9 г.

· Мононенасыщеные – 5,3 г.

· Омега-6 – 6 г.

Углеводы – 6,6 г.

· Клетчатка – 3,3 г.

Кальций – 273 мг (27% от суточной нормы).

Магний – 98,3 мг (25%).

Медь – 1,1 мг (57%).

Марганец – 0,7 мг (34%).

Согласно исследованиям, в процессе пищеварения сезамин в составе кунжута превращается в энтеролактон. Это другой тип лигнана, который в организме действует, как эстрогены – улучшает женский гормональный фон, снижает риски болезней сердца и рака груди (1, 2, 3).

Исследование на женщинах показало, что дамы, принимавшие 50 г молотого кунжута на протяжении пяти недель, улучшили гормональный баланс и снизили холестерин в крови.

Кунжут полезен фитнесистам. Испытуемые спортсмены 28 дней съедали по 40 грамм молотого кунжута каждый день. Ученые отметили снижение окислительного стресса, уменьшение мышечного повреждения и улучшение работы сердечной и дыхательной систем во время нагрузок.

С чем есть: с кисломолочными напитками, творогом, с овощными салатами и кашах, добавлять в запеканки и выпечку. Также на основе кунжута готовится паста Тахини – компонент хумуса и приятное дополнение к другим блюдам.

Семена чиа

Самый разрекламированный и менее доступный продукт из остальных. Отличается высоким количеством клетчатки и жирных кислот Омега-3.

В составе порции (28 грамм):

Калории – 137 ккал

Белки – 4.4 г.

Жиры – 8,6 г.

· Насыщенные – 0,9 г.

· Омега-3 – 5 г.

· Омега-6 – 1,6 г.

Углеводы – 12,3 г.

· Клетчатка – 10,6 г.

Фосфор – 265 мг (27%).

Марганец – 0,6 мг (30%).

Исследование признает, что в отличие от льна, семена чиа способны быть источником альфа-линоленовой кислоты. В теории организм способен делать из ALA более полезные жирные кислоты EPA и DHA, но на практике он использует лишь 5-15% (1, 2). Поэтому вегетарианцам лучше использовать добавки Омега-3 на основе морских водорослей.

Целые и молотые чиа одинаково снижают глюкозу в крови и помогают контролировать аппетит (1, 2).

Небольшое исследование на диабетиках показало, что чиа помогают снизить риски болезней сердца, артериальное давление и воспалительные реакции.

 

С чем есть: с кисломолочными напитками, смузи, кашами и салатами. Высокое количество клетчатки и высокая вязкость пойдут на пользу худеющим. Как и в случае с семенами льна, чиа сделают напиток более густым, а прием пищи – долгим. Отсюда преимущества в контроле аппетита.

Использование семян в рецептах – простой способ сделать свой рацион более питательным. Для вегетарианцев и набирающих вес они станут отличным источником белка и жиров, а худеющим – помогут в контроле аппетита.

Экспериментируйте и расширяйте вкусовые горизонты:)