Как улучшить чувствительность к инсулину

Share on vk
Share on google
Share on twitter
Share on odnoklassniki
Share on pocket
Share on facebook


Share on pocket
Pocket

Одну из главных ролей в метаболизме играет поджелудочная железа. Она регулирует уровень глюкозы в крови, вырабатывая гормон инсулин. После еды глюкозы в крови становится больше, а инсулин с током крови разности её в клетки мышц, печени и жира. После того, как поработает инсулин, уровень глюкозы приходит в норму. Проблемы начинаются тогда, когда клетки перестают реагировать на гормон. Чтобы привлечь их внимание, поджелудочная железа выделяет еще больше инсулина. На какое-то время повышенного количества инсулина хватает, чтобы регулировать сахар в крови. Но никто не может всю жизнь работать сверхурочно.

 

Сверхурочная работа поджелудочной железы приводит к развитию сахарного диабета II типа, атеросклероза, метаболического синдрома, болезней сердца.

Высокая чувствительность к инсулину – хорошо

Чувствительность клеток зависит от количества инсулина, которое должна выработать поджелудочная железа, чтобы усвоить глюкозу. При высокой чувствительности для усвоения определенного количества глюкозы нужно немного инсулина. Если для того же количества глюкозы нужно больше инсулина, это состояние называют инсулинорезистентностью.

Инсулинорезистентность – главная причина развития диабета II типа. При таком состоянии организм вырабатывает достаточно или много инсулина, но не использует его по назначению. Клетки не реагируют на гормон и не могут усвоить глюкозу. Её уровень в крови остается высоким. Если вовремя её не распознать, она приводит вышеперечисленным болезням.

 

Погодите обвинять инсулин и думать, как его уменьшить. То, что мы реально можем сделать, чтобы улучшить свое состояние – заставить клетки усваивать глюкозу более эффективно. Об этом дальше.

Учёные пока мало знают

Науке еще предстоит разобраться, что вызывает инсулинорезистентность. Долгое время считали, что причина в избыточном количестве сладостей и вообще углеводов в рационе. Вскоре исследования показали, что дело не столько в углеводах, сколько в лишнем весе.

Люди, которые едят много сладкого, получают с пищей лишние калории и набирают вес, а жировая ткань обладает гормональной активностью. Самым опасным считается ожирение по мужскому типу, когда жир накапливается на животе. В животе сосредоточены внутренние органы, а избыток жировой ткани их покрывает и сдавливает. К другим причинам относят генетическую предрасположенность, малоподвижность и возраст.

Недосып и хроническое нервное напряжение тоже приводят к инсулинорезистентности. Они заставляют организм вырабатывать кортизол. Инсулин и кортизол – антагонисты. При хронически повышенном кортизоле снижается чувствительность к инсулину. Более того, высокий кортизол перераспределяет жир в организме – откладывая его на животе.

 

Несмотря на то, что наука еще не всё знает, список факторов риска существует.

Сдавать анализы нужно, но не всем

Прежде чем паниковать, оцените состояние здоровья и образ жизни.

Факторы риска (1):

· Избыточный вес или ожирение.

· Возраст 45+.

· Родитель, брат или сестра с диабетом.

· Малоподвижный образ жизни.

· Высокое артериальное давление.

· Высокий уровень холестерина в крови.

· Пережитый инфаркт или инсульт.

· Диабет во время беременности (гестационный).

· Курение.

· Синдром поликистоза яичников.

· Проблемы со сном, особенно апноэ во сне (остановка дыхания).

· Прием некоторых лекарств (глюкокортикоиды, антипсихотические препараты, препараты от ВИЧ).

· Гормональные нарушения, как синдром Кушинга и акромегалия.

Еще факторы:

· Хронический стресс, тревожность, недосып, переутомление – высокий уровень кортизола закрывает глюкозе доступ к тканям и увеличивает в печени ее производство из не углеводных источников. Количество глюкозы растет, а чувствительность клеток – снижается (1, 2, 3).

· Абдоминальное ожирение – окружность талии более 90 см у женщин и более 100 см у мужчин (1, 2).

Если в нескольких пунктах вы узнали себя, то можете обратиться к эндокринологу за уточнением диагноза. Для оценки чувствительности к инсулину назначают индекс НОМА. Для оценки среднего содержания глюкозы в крови и диагностики сахарного диабета сдают гликолизированный гемоглобин (А1С), оральный глюкозотолерантный тест (ОГТТ), глюкозу в крови натощак.

На основе жалоб и показаний врач назначит анализы, а на основе анализов – подберет препараты и даст рекомендации по изменению образа жизни.

 

Мы не можем изменить семейный анамнез или возраст, но мы можем снизить влияние факторов, которые связаны с образом жизни.

Способы профилактики инсулинорезистентности

Тренировки

Доказано, аэробные занятия умеренной и высокой интенсивности (60-95% от ЧСС макс.) способны улучшить чувствительность к инсулину за 3-5 дней. Результат сохраняется в течение 90-120 часов, поэтому для поддержания результата нужны регулярные занятия спортом.

Умеренная интенсивность – режим физической работы, когда вы можете поддерживать разговор короткими фразами и выполнять упражнения непрерывно 25-60 минут. Например, быстрая ходьба, занятия на велотренажере или эллипсе, аэробные занятия в группе или видео. Высокая интенсивность –дыхание затруднено, разговор трудно поддержать, утомление наступает быстро. Например, интервальные тренировки.

Улучшения также можно наблюдать после недели коротких аэробных тренировок. В этом исследовании речь идет о 25 минутах быстрой ходьбы дважды в день.

Силовые упражнения тоже связаны с улучшением чувствительности клеток мышц к инсулину (1). Во время тренировки с сопротивлением мышечные клетки тратят гликоген, который организму нужно скорее восстановить. Клетки мышц повышают свою чувствительность к инсулину для восполнения запасов гликогена. А во время самой работы, мышечная клетка способна забирать глюкозу из крови без участия инсулина.

А в этом исследовании говорится, что организм более эффективно утилизирует глюкозу, если программа занятий включает силовые тренировки и аэробные.

Если по каким-то причинам физическая активность резко снижается, то вместе с ней снижается и чувствительность к инсулину. Учёные выяснили, что для этого достаточно всего двух недель долгосидоза.

Исследования показывают, что вес тела может не измениться, поскольку главную роль в этом питание, однако повысить чувствительность клеток можно без изменений массы тела (1, 2, 3).

 

Питание

Лишний вес – один из главных факторов риска. Снижение веса снижает риски. Но с питанием пока не все однозначно. В 2009 году прошло рандомизированное контролируемое исследование, которое длилось год. В нем участвовали люди с сахарным диабетом. Они придерживались гипокалорийной диеты. Одна группа – низкоуглеводной, другая – низкожировой. Обе группы показали аналогичные изменения – сбросили вес и улучшили показатели А1С. Разница только в том, что низкоуглеводная группа показала повышение уровня ЛПВП – хорошего холестерина, который помогает организму избавляться от плохого (ЛПНП).

В мета-анализе сравнили низкоуглеводные диеты с (до 26% углеводов), умеренно-углеводные (26-45%) и высокоуглеводные (свыше 45%). Разницы между второй и третьей группой не обнаружили, когда низкоуглеводная система питания привела к большему снижению А1С.

Тучным людям умеренное количество углеводов – в пределах 45% от калорийности поможет снизить факторы риска инсулинорезистентности и других метаболических нарушений. В мета-анализе говорится, что умеренно углеводные диеты помогают снизить уровень общего и плохого холестерина, уровень триглицеридов и увеличить уровень хорошего холестерина.

А людям в состоянии инсулинорезистентности или преддиабета ограничение углеводов до 130 грамм в день или 26% поможет улучшить контроль сахара в крови, уровень триглицеридов и хорошего холестерина (1).

На долгосрочную потерю веса снижение углеводов не оказывает влияния. Потеря веса зависит не от количества углеводов, а от количества калорий. Тем не менее, по данным ассоциации Diabetes Care, ограничение калорий и углеводов помогает лучше худеть инсулинорезистентным людям. Для людей с низкой секрецией инсулина снижение углеводов и гликемической нагрузки работает не так хорошо.

 

Образ жизни

У курящих людей более высокий уровень сахара в крови и инсулина, поэтому они более подвержены риску инсулинорезистентности и диабета (1, 2).

И курящие люди, и не курящие вредят себе недосыпанием. Согласно исследованию, 5-ти часовой сон в течение недели существенно снижает чувствительность к инсулину.

Если изменить эти два параметра образа жизни, то факторов риска станет меньше. Людям, которые уже страдают инсулинорезистентностью или находятся в состоянии преддиабета полноценный сон и отказ от вредной привычки помогут улучшить свое состояние.

Выводы и практические советы

Любая активность лучше, чем сидячий образ жизни. Даже незначительная и ежедневная, как ходьба. ВОЗ рекомендует делать 8 тысяч шагов каждый день. О том, как быть подвижнее, мы уже писали.

Больше преимуществ для здоровья получат люди, которые еще и тренируются. Совмещение силовых тренировок и аэробных лучше, чем по отдельности. Занимайтесь с отягощениями 2-3 раза в неделю. Выберите 5-6 упражнений на разные группы мышц. Делайте 2-4 подхода в каждом упражнении и по 6-12 повторений в каждом подходе. Аэробные тренировки можно совмещать с силовыми или проводить в отдельный день.

Ешьте преимущественно цельную и минимально переработанную пищу. О ней у нас есть статья. Но помните, что переедать можно даже самой полезной едой. Отталкивайтесь от количества углеводов. Людям с инсулинорезистентностью ограничение углеводов до 26% принесет больше пользы, а людям в группе риска ограничение до 45% поможет этот риск снизить. О том, как посчитать потребности мы тоже писали.

Полноценный сон 7-9 часов и отказ от курения вместе с коррекцией питания, силовыми и аэробными тренировками, нетренировочной активностью помогут избавиться от инсулинорезистентности. Укрепление мышц и снижение веса станут приятными бонусами.

Share on vk
Share on google
Share on twitter
Share on odnoklassniki
Share on facebook
Share on pocket