Турбо-сон: быстрый рестарт в течение дня

Более 20 лет назад немецкий сомнолог (ученый, изучающий психологию и физиологию сна) Юрген Цулли провел эксперимент. Он запер несколько людей в бункере на четыре недели. Подопытные не имели часов, но взамен могли пользоваться электрическим светом в любое время. И они могли спать, когда хотели.

Профессор биологической психологии Цулли быстро заметил: старые, молодые, ленивые и активные — все участники эксперимента спали после обеда.

При этом они не имели понятие о времени суток. «Люди думали, что пришло время ночного сна, но при этом они спали после полудня всего 30 минут», — говорит Цулли, который долгое время был директором Центра медицинского сна при университете в Регенсбурге.

 

Его вывод: если человек будет слушать свое тело, он будет спать не один, а два раза в сутки.

То, что современный человек не спит после обеда, результат нашей индустриальной эпохи и эксплуатации человеческой рабочей силы.

Что происходит с организмом, если мы не спим днем, хотя и устали?

Геран Хаяк, сомнолог из немецкого Бамберга, где он руководит клиникой психиатрии, психотерапии и психосоматики при Больнице Михельсберг, объясняет: «Борьба со сном — это стресс. Если необходимо восполнить энергетические резервы, но мы этого не делаем, весь организм начинает подавать нам сигналы SOS.

Мы плохо усваиваем новую информацию, да и старую вспоминаем с трудом. Тут виноват вялый гиппокамп. Соединение между миндалиной, лимбической системой и префронтальной корой нарушается. Это означает, что мы плохо справляемся с чувствами. То есть становимся раздражительными, ворчливыми, обидчивыми да и просто злыми».

 

А что нам даст дневной сон?

К нам не только возвращаются физические силы, но и проясняется голова.

Исследование Афинского национального университета, в котором приняли участие 23 тысячи человек, показало, что сиеста снижает риск инфаркта на 37%.

А исследование университетов Париж Декарт и Париж-Сорбонна установило, что 30-минутный турбо-сон может сгладить последствия недосыпа прошлой ночью.

Результаты медицинских тестов выявили, что короткая дрема приводит в порядок гормональный фон (в частности, снижает уровень кортизола), а также нормализует давление после плохого или короткого ночного сна.
Психолог Нинад Гуяр из Калифорнийского университета в Беркли советует вздремнуть днем еще и для хорошего настроения.

Оказывается, люди, работающие с утра до вечера без короткого сна, более восприимчивы к плохим эмоциям и событиям. Дневные сони же, напротив, концентрируются больше на хороших моментах.

Даже в НАСА и в Вооруженных силах США пилоты и солдаты днем коротко отключаются от рабочих обязанностей. Марк Розекинд из НАСА уже давно выявил, что реакция пилотов, которые коротко спят днем, на 16% быстрее, чем у их бодрствующих весь день коллег.

Сколько нужно спать?

Сомнологи советуют спать не дольше 30 минут. В течение этого времени спящий проходит два этапа так называемого Non-REM (Non Rapid Eye Movement) сна: переход в спящий режим (примерно 5 минут) и легкий сон (10—25 минут). Только потом тело и мозг погружаются в глубокий сон. И если человека разбудить именно в этот момент, он будет долго возвращаться к реальности и чувствовать себя разбитым.

 

Ученые Школы психологии при австралийском университете Флиндерс рассчитали оптимальную продолжительность дневного сна: 10 минут. В американском научном журнале «Sleep» Эмбер Брукс и Леон Лэк описали эффекты различных турбо-снов.

Результаты именно десятиминутной дремы были лучшими: усталость проходила, энергия участников эксперимента била ключом.

И этот эффект продолжался более двух часов. Люди, спящие около 30 минут, еще примерно столько же времени приходили в себя, но в общем и целом были отдохнувшими и бодрыми.

Как спать?

Несколько советов для оптимальной сиесты:

1. Лучшее время для сна — после полудня. Энергетический спад начинается примерно с 13 часов и продолжается до 16 часов. Не спите после 16 часов. Это может помешать засыпанию в вечернее время.

2. Найдите подходящее место. Спасть можно лежа или сидя. Хорошо, если у вас свое бюро. Коллегам можно сказать, что у вас «важный звонок». Можно спуститься к машине и вздремнуть там. В совсем отчаянном положении выручит и уборная. Молодым мамам стоит засыпать вместе с ребенком, если сон малыша приходится как раз на послеобеденное время.

3. По возможности выключите свет или затемните окна.

4. Поставьте будильник. Он должен зазвонить после 2030 минут. Если хотите следовать австралийским ученым, ставьте будильник на 15 минут.
Кстати, Сальвадор Дали делал так: он садился в кресло, брал ложку в руки и закрывал глаза. Стоило ему задремать, мышцы расслаблялись, ложка выпадала из рук. От ее звона художник просыпался.

Дали говорил: «Это именно то количество сна, которое мне нужно». Большинству людей для дневной регенерации нужен как раз совсем коротенький сон.

5. Засыпать быстро нужно уметь. Поэтому не расстраивайтесь, если у вас не получается упасть в объятия Гипноса уже после 5 минут. Тренируйтесь. Примените дыхательные упражнения (можно найти в интернете). Постарайтесь отключить поток мыслей. Уже одно такое расслабление освежит голову.

6. Трюк: перед сиестой выпейте кофе (так называемый Nappuccino, от английского слова «nap» — короткий сон). Кофеин действует 20 минут спустя. Настоящий бустер после пробуждения!

 

Дневной сон не заменит ночной

Короткий сон днем помогает простоять день, если всю ночь до утра вы считали овец, пытаясь безуспешно заснуть. Но биологические процессы в фазе глубокого сна и фазе REM чрезвычайно важны для нашего организма. А эти фазы — составная часть длительного, как правило, ночного сна.

Юрген Цулли объясняет: «Глубокий сон и сон REM необходимы для регенерации организма и для усвоения новой информации. Мозг формирует новые нервные соединения, пополняет запасы важных гормонов». Поэтому если у вас за неделю три ночи хронически выдаются тревожными, бессонными, слишком короткими, это повод для похода к врачу.

Подытожим: человек — зависимое от биоритмов существо.
В течение дня мы переживаем подъемы и спады. Большинство людей после обеда чувствуют усталость и сонливость.

Мы можем встряхнуться и бороться против своей природы. Но эта битва неравна и чревата хронической усталостью в течение всего дня и вечера. Мы делаем больше ошибок, работаем и соображаем медленнее.

Поэтому каждому из нас (особенно работодателям) пора пересмотреть свое отношение к дневному сну. Это не отлынивание от работы и не дань лени. Это перезагрузка всего организма. Быстрая и эффективная.