Как справиться с праздничным перееданием

В одних семьях на Новый год готовят много праздничной еды. И готовят с расчётом, чтобы не вспоминать о кухне ещё несколько дней. В других семьях готовят мало, но по признанию моих клиентов, режим всё равно сбивается – часто случается есть в кафе, в гостях, у бабушки. Особенно тяжело праздники переживают люди, которых волнуют вопросы веса, здорового питания и фитнеса. Если вы из их числа, этот текст для нас.

Не паникуйте

Ничего страшного не произошло. Всё рано или поздно заканчивается, недельный роман с оливье – тоже. Попробуйте найти в этом пользу для себя – воспринимайте праздники как отпуск. Из отпусков все возвращаются сытыми, отдохнувшими, довольными и полными сил. Полными сил и энтузиазма, чтобы воплотить всё запланированное. Если вы запланировали улучшить физическую форму, то делать это лучше без борьбы. Борьба с собой и жёсткие запреты приводят к срывам и недовольству собой. Исследования это подтверждают (1234).

Борьба с собой не наш путь. Когда мы боремся с собой – запрещаем, «отрабатываем» нарушения запретов на тренировках, тренируемся на износ, не слышим себя и своего тела, то становимся неспособными дать себе поддержку. А поддержка так же важна, как и план питания и тренировок. Если мы не поддерживаем себя, то мы себя критикуем. Согласно исследованию, самокритика приводит к таким же реакциям в организме, как и стресс.

Составьте три списка

На курсе «Сам себе диетолог» я предлагала разделить пищу на три категории:

  1. То, что вы любите и можете есть каждый день – цельная и питательная еда. Например, птица, рыба, яйца, овощи, фрукты, зерновые, бобовые, молочка.

2. То, что вы любите и можете есть в умеренном количестве – полезные продукты, которые по каким-то причинам не стоит есть в больших количествах. Например, орехи и семена из-за их высокой калорийности.

3. То, что вы любите и можете есть в очень ограниченном количестве – малопитательная, высококалорийная и чрезмерно переработанная еда. Например, сладости, снэки, кондитерские изделия, калорийные салаты и напитки.

Когда начнёте планировать питание, выберите из первой категории 1–3 блюда для каждого приёма пищи. Из второй – 1–2 продукта в день. Из третьей – 1 продукт в день. Это может быть одна полоска шоколада к чаю.

Что это даёт:

· Вы не ставите себе жёстких запретов. У вас нет «плохих» и «хороших» продуктов. В вашем рационе есть питательная пища, в которой нуждается организм. Есть и малопитательная. У организма нет потребности в малопитательной пище – она нужна для психологического комфорта. Есть и промежуточный вариант – цельные продукты с высоким содержанием витаминов и минералов, но которыми увлекаться не стоит.

· Вы подходите к питанию осознанно и ответственно.

· Вы знаете, с чего начать.

Будьте последовательны

Возможно, вам будет сложно резко перестроиться, особенно если дома ещё гора недоеденных вкусняшек. Поэтому держите план Б.

Начиная с сегодня сделайте один приём пищи полностью из первого списка продуктов. Приготовьте его здоровым способом – запеките, сварите, бланшруйте или стушите. Откажитесь от жарки на масле и не добавляйте высококалорийных заправок, газировок и десертов.

Запланируйте сегодняшний ужин полностью из простых продуктов, лёгким для желудка и питательным для организма. Завтра – повторите. А послезавтра сделайте уже два таких приёма пищи. Меняйте питание постепенно, пока не будете готовы применить три списка.

Ищите свой комфорт

Не пытайтесь сделать рацион идеальным, а старайтесь улучшить то питание, которое есть сейчас. Восстановление после переедания – это лучший период нащупать баланс между здоровым образом жизни и удовольствием. Используйте это время, не впадая в крайности.

Берегите себя!