Планируем здоровое меню к Новому году

Share on vk
Share on google
Share on twitter
Share on odnoklassniki
Share on pocket
Share on facebook


Share on pocket
Pocket

Большинство моих стройнеющих клиенток боятся набрать вес в новогоднюю ночь. Чтобы набрать один килограмм жира, необходимо не только съесть, но и усвоить 7700 ккал. Набрать килограмм жира за ночь – нереальный сценарий. Даже за несколько таких ночей сделать это непросто.

В 2014 году в Японии провели эксперимент. В нем участвовали десять мужчин, которые три дня подряд съедали на 1500 калорий больше своей нормы. Эксперимент закончился тем, что вес мужчин увеличился на 0,7 кг за счет задержки воды. Через пять дней он пришёл в норму.

 

То, что мы видим на весах после праздников, может быть чем угодно, но не жиром. Это подтверждается и двумя другими исследованиями (1, 2). Вместе с ростом калорийности повышается активность симпатической нервной системы, скорость обмена веществ, расход калорий на переваривание еды и на движение. При избыточном весе и низкой чувствительности к инсулину это может не сработать, но съесть и усвоить 7700 ккал – всё ещё непростая задача.

Более реальный сценарий – первого января проснуться с тяжестью в желудке, с отёками, заполучить несварение или обострение хронических болезней ЖКТ из-за слишком жирной, высокоуглеводной, жареной или солёной пищи.

Чтобы этого не произошло, давайте оздоровим меню – сделаем его лёгким и питательным, но без потери вкуса.

Праздничные салаты

Традиционные праздничные салаты содержат много крахмалов, жиров, переработанное мясо. Они дают львиную долю калорий, а у людей с чувствительным ЖКТ вызывают самые разные симптомы.

  • Картофель – не зло, но его добавляют в салаты для смягчения вкуса и увеличения объёма порции. Картофель имеет нейтральный вкус – им блюдо не испортить. Для снижения углеводной нагрузки добавляйте картофель в том же количестве, что и другие ингредиенты.
  • Яйца – источник не только белка, но и жиров. Если в салат идет 5–6 яиц, то 2 желтка можно смело отдать котику. Их отсутствия никто не заметит. Зато получится снизить калорийность блюда на 140 ккал. Один желток весит 20 грамм и содержит 70 ккал.
 
  • Колбаса – переработанное мясо, которое ВОЗ относит к канцерогенам первой категории. Замените куриной или индюшачьей грудкой. Калорийность салата снизится, а содержание белка возрастёт. Для салата грудку можно запечь с пажитником, паприкой, куркумой, перцем и солью. Её вкус станет более насыщенным.
  • Майонез – это растительное масло с крахмалом и разными добавками. Если без него не обойтись, используйте лёгкий майонез 20–30%. Он ничем не хуже традиционного жирного майонеза – тот же крахмал с растительным маслом, просто в нём больше воды. Вместо майонеза можно использовать сметану или греческий йогурт, но срок хранения салата в холодильнике сократится.
  • Солёные огурцы – не вредны, но повышенное количество соли приводит к отёкам. Также соленья относятся к возбудителям желудочной секреции, поэтому людям с хроническим гастритом стоит быть с ними аккуратными. В салате солёные огурцы можно заменить свежими.

Мясо, птица и рыба

Используйте здоровые варианты приготовления – тушите, запекайте, готовьте на пару и на гриле.

  • ВОЗ рекомендует срезать видимый жир с мяса и птицы до приготовления, чтобы сократить количество насыщенных жиров.
  • Если вы готовите на гриле, дайте жиру стечь.
  • Если вы запекаете мясо или птицу, делайте это под закрытой крышкой на рисовой подушке. Рис впитает в себя значительную часть жира, а птица получится более мягкой и менее жирной.
  • Копчёная рыба – при копчении образуются канцерогенные вещества. Лучше заменить её домашней маринованной или запечённой рыбой.
 

Закуски

Праздничные закуски, несмотря на свой скромный размер, тоже содержат калории и жиры.

  • Сыр – в 100 граммах сыра жирностью 45–50% содержится 360 калорий и почти 30 грамм жиров. Для сырной нарезки выбирайте сыр жирностью 20–30%.
  • С сыром можно приготовить различные варианты канапе или брускетты. Для брускетты подойдут зерновые хлебцы. Конечно, это будет уже не брускетта, но если подобрать удачную начинку, то закуска придётся вам по вкусу. Это может быть сёмга с крем-сыром, креветки с куриным филе, сыр с ананасом, сыр моцарелла с помидором или яйцо с творогом и чесноком.

Напитки

  • Алкоголь – это пустые калории. В крепких напитках есть только калории из спирта, а БЖУ отсутствует. Ликёр – самый калорийный напиток. Кроме спирта он содержит добавленный сахар и жиры. В 100 граммах ликера 250–350 ккал. Далее идет бренди – 225 ккал в 100 граммах. Шампанское содержит 88 ккал в 100 граммах, а сухое вино – 66 ккал. Если планируете пить алкоголь, выбирайте менее калорийные напитки. А если не пьёте, то не стоит и начинать.
  • Газированные напитки – по калорийности Coca-Cola недалеко ушла от вина – 42 ккал в 100 граммах.Если вы пьёте Coca-Cola, то выбирайте ту, в которой 0 ккал. В Coca-Cola Light вместо сахара используется некалорийный подсластитель. Исследования подтверждают, что подсластители безвредны и помогают сократить количество сахара в рационе.

Людям с заболеваниями ЖКТ лучше отказаться от алкоголя и газированных напитков, поскольку они относятся к возбудителям желудочной секреции.

 

Организация застолья

  • В моей семье было принято накрывать большой стол, садиться вокруг него и смотреть Голубой огонёк. В таком безудержном веселье только и оставалось, что есть от скуки. Когда у меня появилась своя семья, я изменила традиции. Теперь место стола – у стены, а не в центре. Место салатов – в вафельных тарталетках, а не в салатницах. Комната освободилась для ёлки, игр, танцев, фотосессии, а проблема праздничного переедания решилась сама собой.

    Когда по-настоящему весело и интересно, есть не хочется. А когда есть захочется, то можно попробовать всего по чуть-чуть, а не накладывать салаты друг на друга.

    Подумайте, как вы можете сделать свой Новый год более здоровым и интересным.

    Счастливых праздников!

Share on vk
Share on google
Share on twitter
Share on odnoklassniki
Share on facebook
Share on pocket