Постоянное чувство голода: как справиться?

Share on vk
Share on google
Share on twitter
Share on odnoklassniki
Share on pocket
Share on facebook

Время чтения 4 минуты. Нет времени читать?





Pocket

Погода зимой портится – как не снегопад, так мороз или гололёд. А ещё бывают дожди, туманы и пасмурность, когда на улицу даже выглядывать не хочется. Так образ жизни становится малоподвижным. Недостаточная подвижность повышает риски для здоровья. Среди них потеря мышечной массы, ухудшение работы дыхательной и сердечно-сосудистой системы, нарушение кровотока, снижение чувствительности к инсулину, набор веса (1, 2, 3). Вдобавок, конец года, усталость, недостаток активности и впечатлений могут привести к повышению аппетита, перееданию и увеличению веса.

постоянное чувство голода

Одна из функций жировой ткани – защищать внутренние органы от переохлаждения. Набирать пару-тройку килограмм зимой физиологично, но иногда набор веса может выйти из-под контроля.

Давайте разберёмся, как держать постоянное чувство голода под контролем, оставаться активными и здоровыми.

Что поможет контролировать аппетит

Включайте в каждый приём пищи порцию белка. Например, на завтрак ешьте яйца с овсянкой и фруктом. На обед – птицу с рисом и салатом. На ланч или полдник – творог с фруктом. А на ужин – рыбу с овощным рагу. Исследования подтверждают, что белок насыщает лучше, чем углеводы и жиры. Самое насыщающее сочетание – белок и клетчатка. Клетчатка содержится в овощах и фруктах, оболочке круп.

Ешьте медленно и тщательно пережёвывайте пищу. Пищеварение начинается ещё во рту, где пища измельчается и ферментируется слюной. Увеличение продолжительности приёма пищи поможет лучше её усвоить и вовремя распознать чувство насыщения.

постоянное чувство голода

Выбирайте твёрдую пищу вместо жидкой. В этом же исследовании говорится, что твёрдые продукты насыщают лучше, чем вязкие. Вязкие насыщают лучше, чем кремообразные. А кремообразные – лучше, чем жидкие. Если добавить в кефир клетчатку, он станет более густым и насытит.  По этой причине производители спортпита добавляют в протеин загуститель (гуаровую камедь). Протеиновый коктейль становится вязким и постоянное чувство голода проходит.

Избавьтесь от предубеждений. Учёные изучили зависимость гормона грелина от нашего восприятия еды. Грелин – это гормон голода. Он повышается перед приёмом пищи и снижается, как только мы насытимся. Участников исследования разделили на две группы и угостили коктейлем. Одной группе сказали, что коктейль содержит 620 ккал. Другой сказали, что напиток диетический – всего 140 ккал.

В итоге уровень грелина у первой группы снизился больше. Испытуемые думали, что пьют калорийный напиток, и сильнее насытились. При этом участники обеих групп пили одинаковые коктейли по 380 ккал. На сытость влияет то, как мы воспринимаем еду. Если думать, что в продукте мало калорий, то голода почувствуете быстрее. Поэтому так часто постоянное чувство голода сопровождает тех, кто на диете.

Готовьте вкусно и ешьте в состоянии лёгкого голода. Не нужно испытывать себя на прочность. Найдите удобную регулярность приёмов пищи и опирайтесь на нее.

постоянное чувство голода

Что поможет стать активнее

· Делайте утреннюю зарядку. Она разбудит, взбодрит, поднимет уровень эндорфинов.

· Делайте перерывы на движение в течение дня. В исследовании говорится, что подвижный 5-минутный перерыв каждый час снижает усталость к концу рабочего дня. Другое исследование говорит, что такие перерывы сжигают дополнительно 660 ккал в неделю.

· Разговаривайте по телефону, слушайте лекции и аудиокниги в движении. Для этого подойдёт как улица, так и дом. В это время вы можете ходить по квартире, играть с котиком, делать уборку.

· Найдите время для домашних дел. Сделайте генеральную уборку, помойте окна, доберитесь до дальних уголков.

· Выбирайте дальнюю парковку, выходите на остановку раньше.

· Если магазин находится в пешей доступности, идите по длинной дороге. Так удастся совместить прогулку с полезным делом.

· Откажитесь от лифта и эскалатора в пользу ступенек. Подъем по ступенькам – отличная тренировка дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Уже через две недели вы будете легко забегать наверх.

постоянное чувство голода

Что добавит яркости зимой

· Окунитесь с головой в предпраздничную суету с поиском украшений и подарков.

· Посетите все ёлки в городе и наполнитесь настроением.

· Поддерживайте двор в чистоте и вовремя убирайте его от снега (для тех, кто живёт в своём доме).

· Развлекайтесь: слепите снеговика, играйте в снежки, пойдите на каток.

Контролировать постоянное чувство голода и поддерживать активность зимой не сложнее, чем летом. Просто это требует чуть большего внимания.

Уюта, движения и волшебства. Будьте здоровы!)

Share on vk
Share on google
Share on twitter
Share on odnoklassniki
Share on facebook
Share on pocket