Есть ли польза от рыбьего жира? Разбираемся с диетологом

Время чтения 4 минуты. Нет времени читать?





Pocket

Этим летом вышел большой обзор исследований, который назвал Омега-3 бесполезными для сосудов и сердца. Омега-3 – это жирные кислоты в составе рыбьего жира. Новость стала резонансной. Блоггеры и СМИ распространили результаты обзора на все свойства добавки – если сердечно-сосудистой системе не помогает, то и для всего остального тоже нет пользы. Давайте разбираться: реальна ли польза от рыбьего жира.

польза от рыбьего жира

Влияние на здоровье сердца и сосудов

Когда о бесполезности Омега-3 пишут все околонаучные СМИ, то проще поверить, чем заподозрить неладное. Даже двое моих клиентов засомневались, есть ли польза рыбьего жира, хотя на фоне приема у них снизился уровень триглицеридов в крови.

Осенью вышли результаты РКИ REDUCE-IT. Исследование продолжалось семь лет. В нем участвовали восемь тысяч человек с повышенным содержанием триглицеридов в крови и риском сердечных заболеваний. Участники, которые принимали 4 грамма EPA в день, снизили риск сердечных обострений на 25% по сравнению с плацебо-группой. То есть польза от рыбьего жира была подтверждена.

Рыбий жир ценен Омега-3 жирными кислотами – эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA). Они содержатся только в рыбе и морепродуктах. Еще одна кислота – альфа-линолевая (ALA) – в льняном масле и семенах, семенах чиа, грецких орехах и рапсовом масле.

В 37 исследованиях говорится, что EPA и DHA снижают триглицериды в крови. По данным мета-анализа – на 15-30%. Также исследования подтверждают снижение кровяного давления у гипертоников. У людей с нормальным давлением такого эффекта не наблюдается.

рыбий жир польза

В вопросе пользе от рыбьего жира для сердечно-сосудистой системы можно поставить точку. Остается вопрос, как относиться к обзору, который признал ее бесполезной? К обзору можно относиться по-разному. Одни эксперты воспринимают его, как неоспоримую истину. Другие — находят недостатки. Например, заинтересованных спонсоров и предвзятую выборку. Большинство участников были в возрасте 50-80 лет с букетом возрастных болезней и набором лекарств от них.

Американская кардиологическая ассоциация никак не отнеслась. Рекомендации остались прежними: 1-2 порции жирной рыбы в неделю (1).

Да и сами авторы нашумевшего обзора пишут, что Омега-3 необходимы для здоровья. Чтобы оставаться здоровыми, мы должны получать их с пищей.

Другие свойства рыбьего жира

В другом обзоре 70 исследований от Кохрейна говорится, что Омега-3 снижает риск преждевременных родов. Оптимальной для снижения рисков признается 0,5-1 г Омега-3, содержащих не меньше 500 DHA.

Мета-анализ подтверждает, что Омега-3 повышает уровень липопротеинов высокой плотности. Липопротеины переносят липиды по организму. Они бывают низкой и высокой плотности. ЛПНП и ЛПВП. ЛПНП переносят триглицериды и холестерин из печени к различным тканям. ЛПВП связывают холестерин плазмы и забирают холестерин у ЛПНП. Затем возвращают его в печень, таким образом, они удаляют из крови его излишек.

польза от рыбьего жира

Диетологи называют рыбу пищей для ума из-за ее влияния на нервную систему. В этом обзоре ученые проанализировали антидепрессантные свойства Омега-3. Добавка в лечении депрессии работает лучше, чем плацебо. Согласно исследованию, медикаментозная терапия и прием Омега-3 вместе работают лучше, чем раздельно.

В другом исследовании сравнили терапевтический эффект EPA и антидепрессанта флуоксетин. Выяснилось, что терапевтические эффекты равные. Но комбинация EPA и препаратов по свойствам лучше, чем каждый отдельно.

Еще польза от рыбьего жира, которую подтвердили ученые:

1. Полезен при заболеваниях кожи, снижает реакцию солнечного ожога, улучшает кожный барьер, помогает в лечении псориаза (1, 2, 3) .

2. Снижает менструальные боли и симптомы ПМС (1, 2).

3. Худеющим помогает контролировать аппетит и потерять больше веса (1, 2, 3).

4. Снижает глазное давление и риск возрастной потери зрения (1, 2).

5. Уменьшает боль и воспаление в суставах (1, 2).

Как выбрать рыбий жир?

Мы можем получать Омега-3 только с пищей и добавками. Наш организм способен из ALA создать EPA и DHA, но в малом количестве – 5% EPA и 0,5% DHA (1, 2). Поэтому льняное масло не заменит рыбий жир. Без рыбы в рационе или добавок не обойтись. Вегетарианцы могут получить необходимое количество EPA и DHA из добавок Омега-3 на основе водорослей.

FfA4rKNGKrk

1. Подберите дозировку. Это важное условие пользы от приема рыбьего жира. Американская кардиологическая ассоциация определила минимальную норму – 250-500 мг EPA и DHA в сутки. Минимальную потребность покрывает прием 1,5-2 граммов рыбьего жира в день. Или две порции по 100-150 грамм жирной морской рыбы в неделю. Максимальная доза 7-8 грамм. Но в таком количестве принимать добавку нет смысла.

Выбирайте однограммовые капсулы рыбьего жира – их дозировать удобнее, чем капсулы по 330 мг. Смотрите на содержание EPA и DHA в порции. Производители для удешевления продукта могут разбавлять жирные кислоты другими компонентами.

2. Убедитесь, что жир получен из мяса рыбы, а не из печени. Задача печени – фильтровать кровь, поэтому концентрация токсических веществ в ней больше, чем в мясе. Отсюда низкая стоимость рыбьего жира печени трески и ограничения по приему.

3. Раскусите капсулу, оцените запах и попробуйте на вкус. Если жир горький, то добавку нельзя принимать – рискуете отравиться.

У рыбьего жира много полезных свойств. Но важно помнить, что БАД – это не лекарство и он не решает всех проблем. Он способен поддержать здоровье в комплексе с другими методами. Поэтому не стоит отбрасывать такую возможность под влиянием очередной сенсации.

Берегите себя!