Выгорание: первые признаки и профилактика

Share on vk
Share on google
Share on twitter
Share on odnoklassniki
Share on pocket
Share on facebook


Share on pocket
Pocket

Ноябрь — самый тёмный месяц в году, время между зимой и осенью. Именно в этот период многие чувствуют усталость, апатию, грусть. Тут и до выгорания недалеко. Недавно мы говорили с вами об эмоциональном выгорании. Было много вопросов о том, как заметить, что выгорание началось. Как не доводить себя «до ручки»? Коварство эмоционального выгорания в том, что часто оно случается как будто неожиданно.

kVRs-WuY1lE

Вроде всё хорошо, жизнь идёт своим чередом, и тут — бах! — мы ощущаем себя на дне глубокой тёмной ямы. Как мы там оказались и что туда привело — загадка. На самом деле яма эта не возникла из воздуха. Некоторое время мы шли в эту сторону, попадали в небольшие лужи и колдобины, спотыкались, но не замечали этого. Сегодня поговорим о том, как отследить первые признаки выгорания и что с этим делать. 

Маленькие звоночки

Выгорание начинается с мелочей, на которые мы привычно не обращаем внимания. Быть внимательными к себе — о да, легко сказать и сложно сделать. Даже проработанные со всех сторон психологи с многолетним стажем ходят на свою личную терапию. Потому что невозможно раз и навсегда стать внимательным и проработать все внутренние вопросы. Так что не ругайте себя за то, что упускаете какие-то звоночки и еще не достигли дзена внимательности. Умение прислушиваться к своему состоянию, быть честным с собой, не игнорировать чувства — важное искусство, которое тренируется и разрабатывается, как навык. 

Мы умеем различать «большие» чувства и очевидные признаки выгорания, когда усталость уже приковала к постели и нет сил пошевелиться. Наша задача — настроить восприятие на более тонкую частоту, чтобы заметить не такие «громкие» признаки.

Что предшествует выгоранию?

— Потеря радости. Разные повседневные мелочи, которые раньше радовали и наполняли ресурсом, вдруг перестают работать. Кофе в любимой кофейне уже не греет, чтение книг не увлекает, массаж после ванны делается безо всякого удовольствия. Даже душевный разговор с близкими имеет кратковременный эффект. Помните дементоров из Гарри Поттера? Как будто они наводнили мир и высосали из него всю радость.

— Усталость от того, что раньше давалось легко. Вы могли часами гулять в парке, а теперь с трудом выходите даже в соседний магазин. Любимая работа требует гораздо больше сил, чем когда-либо. После весёлой возни и игр с ребенком вы чувствуете себя измотанным.

— Чувство постоянного насилия над собой. Выгоранию всегда предшествует ощущение, что вы живете через силу, заставляете себя, делаете всё, потому что «надо». Тут много насилия над собой и почти нет искреннего желания. Даже если речь идет о важных и ценных для вас вещах.

— Неожиданные срывы в агрессию или слёзы. Вот вы спокойно мыли посуду, думали о чём-то своем, случайно выронили из рук чашку — и вдруг расплакались от обиды. Шли по своим делам, зацепились боком об угол стола — и начали кричать на него и пинать ногами, как будто стол виноват. Но чаще всего такие приступы агрессии или слёз проявляются в общении с людьми. Так дают о себе знать подавленные чувства, которые при выгорании накапливаются в критическом количестве и ищут выхода при любых возможных ситуациях.

— Фоновое ощущение неудовлетворённости. Всё не то. Всё не так. Чем бы вы ни занимались, чувствуете себя не на своём места.

9IsUsXKO1zc

Заранее подстелить соломку

Если вы нашли у себя два и более признака из списка выше — выгорание близко. Чтобы не перейти критическую черту, важно прямо сейчас остановиться, признать происходящее и начать стелить себе соломку в самых сложных и опасных местах. Если говорить в общих чертах, то выгорание предотвращается отдыхом и заботой о себе. Ситуация выгорания происходит, когда вы отдаёте больше ресурса, чем получаете. Наша задача — восполнять ресурс разными способами.

Стелим соломку там, откуда чаще всего приходит выгорание — обращаемся к своим потребностям. Чего вам хочется? На самом деле хочется? Что бы могло вас порадовать, утешить, наполнить? Заранее составьте список своих ресурсных источников, которые помогают восполнять силы и радоваться жизни. Это может быть сон, валяние на диване, музыка, прогулка, общение с подругой. Выделите время на эти занятия, впишите их в свой ежедневный план. Если не восполнять свои ресурсы, то они быстро закончатся — привет, выгорание. Если времени совсем мало, то вот вам идеи экспресс-заботы о себе.

 

Mo5xDREj5QY

 

Работаем с чувствами. Эмоциональное выгорание случается в ситуациях постоянного контакта с другими людьми, в общении с ними. Будь это ребёнок, родители, коллеги на работе, супруг, дети в школе — мы отдаём им много своего эмоционального ресурса. Чаще всего эти эмоции жёстко фильтруются: «хорошие» показываем, «плохие» игнорируем и затыкаем куда подальше. Подавленные чувства никуда не исчезают и потихоньку накапливаются внутри, превращаясь в кипящий бульон, готовый прорваться наружу в любой момент. Чтобы не доводить до этого, важно в момент возникновения условно «негативного» чувства не подавлять его, а проживать. Несколько способов «выгуливания» своих сложных чувств и частей можно найти здесь.

Запрашиваем поддержку и заботу. Человек на грани выгорания часто ощущает обесточенность, усталость, апатию. Мы тут всё про самопомощь, самоподдержку, самовосполнение… Уметь самим поставить себя на ноги — это круто, конечно. Но мы существа социальные, для нас важны близкие контакты, поэтому получать поддержку и заботу можно не только от себя, но и от других. Очень полезно бывает напрямую просить о чём-то, что вам было бы приятно и полезно. «Пожалуйста, выслушай меня», «Мог бы ты заварить мне чай и купить печеньки?», «Мне нужна помощь по дому, я могу тебя попросить?» Другие люди — не только причина эмоционального выгорания, но и способ с ним справиться!

Берегите себя, и пусть выгорание обходит стороной.

Share on vk
Share on google
Share on twitter
Share on odnoklassniki
Share on facebook
Share on pocket