Как похудеть без диет (и подсчёта калорий)

Время чтения 4 минуты. Нет времени читать?





Pocket

Почему не диета не обязательна?

Эта статья о том, как похудеть без диет и муторных расчетов калорий. Это реально 🙂 Подсчёт калорий — это не диета, а инструмент. С его помощью можно не исключать продукты из рациона, а лишь корректировать порции. Но как инструмент он может оказаться неудобен.

В исследованиях (1, 2) сказано, что любая система питания приведет к снижению веса, если она создаст дефицит энергии . Большинство диет запрещают отдельные продукты и ограничивают время приёма пищи. Запрет сладкого, хлеба, картошки и призыв не есть после шести вечера помогают сократить калорийность питания.

Это не всегда работает. Можно переедать даже самыми полезными продуктами и съедать двойную норму калорий до наступления темноты.

Если вы хотите снизить вес, выстраивайте рацион из цельных продуктов и подберите подходящий инструмент для измеримой оценки того, что вы едите.

Эксперты из Precision Nutrition предложили альтернативный способ контроля питания без подсчёта калорий и исключения продуктов. Его могут использовать люди, которым подсчёт калорий не подходит.

Как похудеть без диет и подсчета калорий? Меряем порции руками!

Джон Берарди и его коллега Брайан Пьер предлагают ориентироваться по рукам. Смысл в том, что наши руки соответствуют размеру нашего тела. Мы можем использовать их, чтобы определить размер порции.

· Ладонь без пальцев – порция белка (20–30 г).

· Горсть, когда ладонь и пальцы сложены таким образом, чтобы что-нибудь зачерпнуть – порция углеводов (20–30 г).

· Большой палец – порция жиров (7–12 г).

· Кулак – порция овощей.

Мужчины в среднем в 1,3 раза крупнее женщин. У них тяжелее кости и больше мышц. Поэтому калорийность питания мужчин выше, чем у женщин.

Как похудеть без диет

Потребности мужчин и женщин

Женщины (в день):

4–6 ладоней белка (птица, рыба, мясо, яйца, творог);

4–6 горстей углеводов (крупы, макароны, хлеб, картофель, фрукты);

4–6 кулаков овощей (огурцы, помидоры, капуста, баклажаны, зелень и т. д.);

4–6 больших пальцев жиров (масло, авокадо, сыр, орехи).

Мужчины (в день):

6–8 ладоней белка (птица, рыба, мясо, яйца, творог);

6–8 горстей углеводов (крупы, макароны, хлеб, картофель и фрукты);

6–8 кулаков овощей (огурцы, помидоры, капуста, баклажаны, зелень и т. д.);

6–8 больших пальцев жиров (масло, авокадо, сыр, орехи).

Чтобы не забыть, сохраните наши карточки и используйте их в качестве шпаргалки.

Как похудеть без диет: план питания на день

Состав приёма пищи зависит от того, сколько раз в день вы едите. Предположим, вы едите четыре раза в день.

Ваш обед может выглядеть так:

· Ладонь курицы – куриная голень или половина филе.

· Два кулака овощного салата или кулак тушёных овощей.

· Горсть риса или гречневой каши.

· Большой палец масла.

· Горсть фрукта – два мандарина или одно яблоко.

Необязательно, чтобы в каждом приеме пищи присутствовали все группы продуктов. Важно, чтобы получалось суммарное количество по каждому – от 4 до 6 для женщин и от 6 до 8 для мужчин.

Когда начнёте планировать питание, сначала запишите основные приемы пищи – завтрак, обед и ужин. Оставшиеся горсти и ладони поставьте на ланч или полдник. Это могут быть фрукты и молочные продукты.

Учитывайте жирность мяса, яиц, рыбы и кисломолочных продуктов. Когда выбираете жирные источники, сокращайте количество масла. Это поможет не переедать жирами.

По этой схеме вы сможете написать для себя план питания не только на день, но и на неделю вперед.

Как похудеть без диет: простые рекомендации

· Готовьте пищу дома. Так вы избежите попадания лишних калорий из жиров или сахара.

· В ВОЗ и в Институте медицине США рекомендуют сократить количество сахара до 10% от калорийности рациона. При нормальном весе и рационе 2000 ккал это эквивалентно 12 чайным ложкам. Если вы хотите снизить вес, сократите количество сахара до 5% или замените его некалорийным подсластителем. Так вы освободите немного калорий для насыщающих продуктов.

· Выбирайте нежирные источники белков. ВОЗ рекомендует удалять видимый жир с мяса. Это помогает снизить количество насыщенных жиров в пользу ненасыщенных – из рыбы и растительных масел.

· Ешьте белки и овощи с каждым приемом пищи. В исследовании говорится, что белки и клетчатка насыщают лучше, чем жиры и углеводы. Источники белков: птица, рыба, мясо, яйца, творог. Также белки содержится в бобовых и зерновых. Клетчатки: овощи, зелень, отруби. Также она содержится во фруктах, оболочках бобовых и зерновых. Больше белка и овощей в рационе и вы будете дольше оставаться сытыми.

· Если вы хотите снизить вес и снижение веса замедлилось – сократите количество углеводных горстей на 1–2 горсти и количество пальцев жиров на 1 палец.

· Когда нужно набрать вес, а он не увеличивается – добавьте горсть углеводов и палец жиров.

Отслеживайте результаты с помощью метровой ленты или весов. Если вы меняетесь, то ничего не сокращайте и не добавляйте. Если результатов нет, вносите небольшие изменения в свое питание.