Восстанавливаем цикл «Сон — бодрствование»

Кому знакома картина: с утра еле встал, до обеда немножко зомби, к вечеру раскачался, еле уснул ночью — и всё по новой? Текст для вас 🙂

Кому-то такая жизнь кажется нормой, однако, по задумке природы, бодрость мы должны ощущать по утрам, а вечером мягко отходить ко сну. Если у вас дело обстоит иначе и вы страдаете от нарушений сна, то поздравляю, у вас сбит циркадный ритм. Как следствие — нарушение сна. Будем восстанавливать.

Циркадный ритм? Что это?

Это наши внутренние биологические часы, по которым мы просыпаемся и отправляемся отдыхать. Они реагируют в том числе и на внешние факторы (уровень освещения), но в целом присутствуют и без них (в противном случае люди, живущие ближе к полюсу, на время полярной ночи впадали бы в спячку).

Это те внутренние часы, которые говорят нам, когда быть бодрыми, а когда «топливо на исходе», пока отдыхать. И, как и большинство часов, это механизм сложный. К сожалению, в отличие от швейцарских, они легко сбиваются. 

Методов обратной их настройки множество, но нам больше всего нравится «травные качели») Но перед этим — подготовка.

son9

Подготовка

Для начала нужно заменить то, что сбивает наши внутренние часы с толку и приводит к нарушениям сна. Обычно это простые вещи, которые нетрудно сделать, например:

замените вечером монитор на бумажную книгу

Наши внутренние часы реагируют на свет. Света много? Мелатонин (гормон, регулирующий цикл «сон — бодрствование») не вырабатывается или вырабатывается мало.

То есть серьезно, читая с планшета в постели, вы не приближаете сон, вы отодвигаете его.

Я приучила себя выключать компьютер по таймеру. В 11 вечера прозвучал будильник? Крышка ноутбука опускается, я беру книгу и иду в постель. Если хочу еще поработать или поучиться, то днем распечатываю себе нужные статьи на бумаге. В итоге вечером у меня есть час с приглушенной лампой, когда можно почитать и когда сон начнет подкрадываться к подушке.

проведите уборку в голове

Второй вредитель, отгоняющий сон — это хаос мыслей в голове. Что нужно сделать, починить, сказать, передать, переваривание опыта дня, зацикленность на ссоре или проблеме — все эти пушистые демоны приходят к нам ночью в темноте, потому многие так боятся выключить свет и закрыть глаза. Мало ли какие мысли услышишь у себя ночью.

Но бегство от проблемы не является ее решением. 
Поговорите о том, что вас беспокоит, с близким другом или вовсе психологом. Гигиена души так же важна, как и гигиена тела. С грязной головой далеко не уйдешь, не важно, грязная она снаружи или изнутри.

Если не знаете, к кому можно обратиться, постучитесь к нашей Ане.

переключите свет

Мои знакомые делают очень интересно: в десять у них выключается электрический свет, зато зажигаются свечи на столе. Под это пьется чай и ведутся беседы. Надо ли говорить, что спится у них изумительно.

Если у вас нет гостящих знакомых, бесед и чая, то все равно заведите себе пару хороших свечей и зажигайте вечером их, гася свет.

причины нарушения сна

Травные качели

Метод этот очень простой: человек встает в определенное время, а травами мы подсказываем организму, как он должен себя чувствовать. Попробуйте и через несколько дней почувствуете, что нарушение сна и усталость отступают.

утро

Подъем должен быть строго в 8:00. По будильнику нужно встать, сползти или свалиться с кровати. Ползком, перекатыванием или нетвердым шагом надо пойти и умыться.

Потянуться, выпить стакан воды, а следом сделать горячий чай и добавить 5 капель либо настойки элеутероккока, либо настойки женьшеня (если вы не гипертоник), либо сока лимонника китайского.

  • Женьшень повышает нашу стрессоустойчивость и давление, а также является сильным стимулятором нервной системы, потому если у вас нет гипертонии, то можно выбрать его.
  • Элеутерококк повторяет свойства женьшеня, но действует мягче.
  • Лимонник бодрит мягко и бережно, постепенно разгоняя нас, без резкой встряски.

А вот кофе лучше исключить.

день

Накануне полудня, если бодрость пошла на спад, можно повторить прием настоек или лимонника, но только накануне полудня или в сам полдень.

обед

Наступает примерно с двух до трех часов дня, и это прекрасное время, чтобы выпить первую чашечку чая для равновесия.

В него можно включить легкие успокоительные травы. Как, например, мелисса, ромашка или липа, а еще чабрец и розмарин.

вечер

Часов в шесть-семь успокаивающий чай стоит повторить, усилив его таволгой, валерианой или чайной розой.

Также стоит выпить по чашке за час до сна и непосредственно перед сном. Кстати, постарайтесь ужинать за три часа до сна. Поздний плотный ужин тоже может быть причиной бессонница и других симпотомов нарушения сна.

Если же в 10-11 вечера вы бодры, как голодный хомяк, в ход можно пустить тяжелую артиллерию: добавить в чай одну-две чайные ложки смеси настоек, которые легко найти в аптеке — пион, боярышник, пустырник и валериана. Смешайте их в пропорциях 2:2:1:2 и разведите в горячей воде. 

«Отполировать» эффект можно хорошей медитацией под лавандовое эфирное масло в аромалампе.

нарушение сна лечение

Вечерняя медитация от нарушений сна

Почему-то слово «медитация» у людей четко ассоциируется с чем-то эзотерическим, однако это просто часть такой же гигиены души и нервной системы, как хороший чай на ночь.

Если вам сложно успокоиться, а в голове роятся мысли, зажгите свечу и сядьте перед ней поудобнее. Будет здорово, если у вас будут четки, которые можно перебирать. 

Просто посидите в ласковом тепле и свете от свечи и — дышите. 
Все, больше ничего делать не надо. 

Подвоха нет. Ну, разве что один: вам надо будет считать. 

Делайте вдох на пять счетов, а выдох — на восемь. Наблюдайте за тем, как наполняются легкие и как выходит воздух из груди. Бусины четок можно перебирать под такт дыхания. 

Вдох — новая бусина — раз, два, три, четыре, пять — выдох — новая бусина — раз, два, три, четыре, пять, шесть, семь, восемь. Вдох…

son6

Суммируем

  • Встаем в 8, пьем травные бодрилки.
  • В полдень, если надо, повторяем бодрилки.
  • В обед пьем легкий умиротворяющий чай.
  • На ужин, за час до сна и перед сном пьем успокоительный чай, который оградит от нарушений сна.
  • Если надо, добавляем успокаивающие настойки и медитацию.
  • За час до сна выключаем искусственный свет, меняем его на свечи и книгу.
  • В 11–12 надо лечь.
  • Не забываем очищать голову и позволять себе отдыхать.
  • Если график требует более раннего подъема (в 6 или 7), то в постель отправляемся, соответственно, в 10–11.

При таком обращении циркадные ритмы восстанавливаются достаточно быстро, и уже через какое-то время утро приносит радость от бодрости, а вечер — от приятного осознания, что день завершился и завтра будет новый. 

Берегите свои внутренние часы и себя. 

Гармонии вам и мира 🙂